防止受傷和疲勞，8個技巧延長跑步距離！

延長跑步距離，對跑步新手而言是一個較大的挑戰，因爲很容易導致身體疲勞甚至受傷。如何在確保健康的前提下延長跑步距離，跑者需要掌握以下8個技巧。

熱身不可少

跑前充分熱身可以預防一些問題的出現，比如岔氣、肌肉緊張等，這些都可能會毀掉跑步。跑前熱身最好是通過動態熱身，比如健步走、慢跑、弓步等，提升核心溫度，讓肌肉和關節做好跑步的準備。

緩慢延長距離

如果跑者平時一次性跑8公里左右，那麼就不能一下子將跑步距離延長至10公里以上。一般情況下，每週的跑步距離增幅不宜超過10%。通過循序漸進的延長，跑者可以安全的跑更遠的的距離。

注意跑姿

跑姿不正確的話，跑步時會非常的累，而且容易受傷。跑步時，跑者要保持背部挺直，目視前方，身體略微前傾，肩膀放鬆。

走跑結合

走跑結合是一種訓練方法，並不是能力弱的表現。跑者在開始階段，可以將走跑的時間比例保持在1:1，然後在逐漸地延長跑步時間，縮短走路的時間。這種方法非常適合進行長跑訓練，增強跑者耐力。

中途拉伸

如果在跑步中途感到某個肌肉緊張，跑者可以停下來做一會拉伸，待不適感消失之後再繼續跑步。這樣能夠防止一些傷病的出現，否則可能會造成更嚴重的後果。

結伴而跑

一個人進行長跑的話，可能會感到孤獨和無聊。結伴而跑會讓跑步變得更有樂趣，從精神和身體上都會減輕跑步帶來的壓力，從而可以跑得更遠。

增加力量訓練

力量訓練可以讓肌肉更強壯，耐力也會增強，同時防止傷病的侵襲。跑者每週應安排2-3次力量訓練，增加肌肉質量。

改變路線

長期在同一條路線上跑步，很容易讓跑者感到厭煩。如果定期更換跑步路線，會讓跑者保持新鮮感，不會因此而心生厭倦，爲跑更長的距離奠定基礎。

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