跑步中斷之後恢復訓練 需3周過渡期

本站體育11月16日報道：

不管是因爲受傷還是生病，或者其他原因，跑者都有可能遭遇跑步中斷數週的情況。那麼，待身體恢復後該如何安全的重新開始跑步訓練呢？跑者可以通過3周的過渡期逐漸找回跑步狀態。

第一週

週日：休息。

週一：步走15-20分鐘，步走能鍛鍊肌肉和結締組織，爲跑步做好準備。

週二：休息。

週三：步走15-30分鐘。延遲性肌肉痠痛一般在運動後48小時達到頂峰，如果今天出現這種情況的話，說明週一的步走速度過快或距離過長，這就需要減慢速度或縮短里程。

週四：休息。

週五：步走15-30分鐘。讓身體適應步走的節奏。

週六：休息或步走15-30分鐘。

第二週

週日：休息。

週一：步走或慢跑20-30分鐘。包括5分鐘步走熱身，然後是10次30秒慢跑，每完成一次慢跑至少休息1分鐘。

週二：休息。

週三：步走15-60分鐘。如果感覺比較好，可以多走一會。

週四：休息。

週五：步走或慢跑30-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然後是10次1分鐘慢跑，每完成一次至少休息1分鐘。

週六：休息或者15-60分鐘步走。

第三週

週日：休息。

週一：步走或輕鬆跑30-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然後是5-10次2分鐘的輕鬆跑，每完成一次進行1分鐘的步走。在身體感覺舒服的狀態下，可以多進行幾次跑步。

週二：休息。

週三：步走或輕鬆跑30-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然後完成8-10次2分鐘輕鬆跑，每完成一次進行1分鐘的休息。至少完成8次輕鬆跑，如果感覺有些累，說明週一的跑步強度過大，今天需要減慢速度。

週四：休息。

週五：步走或輕鬆跑35-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然後進行10次2分鐘的輕鬆跑，每完成一次進行1分鐘的休息。

週六：休息或者進行15-60分鐘的步走。通過三週的過渡期，跑者的身體基本恢復之前的狀態，下週就可以開始正常訓練了。