跑步大法《亞索800》，免費學習！(乾貨)

亞索800（Yasso 800s）可說是近十年來最有名的訓練方法之一，原因就在於它簡單好操作，且多半都能得到顯著的體能進展。有跑友私信小編：全球知名跑步訓練法《亞索800》是啥？簡單的說：亞索800，是一個叫“亞索”的跑友發明的一種跑步訓練方法，她不僅可以快速預測你的馬拉松完賽成績，還是十分簡單有效的訓練方法。

亞索800，英文名字爲Yasso 800s。發明人Bart Yasso 說：「若能提早在比賽前4至5個月開始這種訓練方法，將會非常有效。」簡單來說，Yasso 800s就是：跑一趟800M，接着用剛剛跑800M的時間，慢跑400M回覆體能，就這樣快跑與慢跑持續交替着。剛開始可以視個人體力進行3或4趟，在馬拉松前的3到5周最好能完成完整的10趟。Yasoo 800s它能預測你跑完馬拉松的時間。如果能夠以平均3分10秒，完成10趟Yasso 800s，那麼你跑完馬拉松的時間就大約爲3小時又10分鐘。

亞索800是由前馬拉松運動員Bart Yasso在1980年發明的，當時他也會同時跑其他不同距離的間歇，但是他對10次800米的課表情有獨鍾。

他完成了幾次馬拉松後發現，馬拉松完賽時間，和10次800米間歇這個課表的配速，有一定關係。因爲馬拉松的小時和分鐘與800米間歇跑的分鐘和秒數是對應的，如果馬拉松完賽時間是3小時，那賽前數週所做的10次800米間歇配速就是三分整，2小時50分的話，那800米間歇就是2分50秒。

這個課表一直沉澱到2001年，由Amby Burfoot老師分享了Bart Yasso的訓練方法，並把這訓練取自Bart Yasso的姓氏Yasso,正式命名爲亞索800。

有些跑者嘗試這些方法後，發現的確能對應他們的馬拉松時間。自此，亞索800開始在圈世界跑步圈流行！親愛的跑友，你可以將這個指標運用在訓練馬拉松目標，或平常練習所設定的目標。

下面小編繼續講一下亞索800的運動表現方面和運動限制。

預測比賽表現。亞索 800 可以幫助跑者們預測他們在馬拉松中的完賽時間，這對於制定合理的比賽目標非常有幫助，通過在訓練中達到特定的成績後，跑者可以更好的瞭解到自己的潛力，並相應的調整比賽策略。

提高速度與速耐力。亞索800訓練是一種高強度的間歇性訓練，可以幫助跑者提高他們的速度和速耐力，通過反覆執行800m節奏跑，跑者可以逐漸增加他們的極限速度，改善他們在長跑的表現。

監測進步。亞索800同時可以作爲一個有效的進步監測工具，通過紀錄每次訓練的時間，隨着觀察時間的推移是否有改善，這也提供了一種客觀的方式來評估訓練計劃的有效性，並作出調整。

增加信心。成功完成 亞索 800 訓練不僅增加了實力，同時也幫助跑者增加信心，當他們達到或超越自己的目標時，他們會感到更有自信，這種心態對於馬拉松比賽來說是至關重要的一部分。

亞索800 不同類型的訓練方式。雖然 亞索800 是一種相對固定的訓練方式，但仍可以根據你的目標及水平，有幾種變體可以參考，如果你是首次開始嘗試這項訓練方式，可以從 3 至 4 趟開始，然後循序漸進逐周加至 10 趟，也有其他常見的亞索800 變體，可以參考訓練：

基本型亞索800 ：基本型的 亞索800 是以特定速度跑完 800m，然後休息相同時間，如此反覆訓練，這種訓練有助於提高速度與速耐力，適合那些希望在馬拉松取得個人最佳成績的跑者。

高級型亞索800 ：進階型的訓練可以考慮增加訓練強度及持續時間，例如增加趟數、縮短休息時間，來提高訓練的難度與強度，這個方法較適合已經有基礎的跑者來嘗試，不建議新手跑者一開始就以此方式練習。

長距離型：長距離型則是可以增加距離，將800m提升至1000m、1600m、2000m等長間歇，這部分的訓練會建議放在比賽前期，用來訓練自己個人在比賽期馬拉松配速的提升，並且提升耐力。

亞索800 的優缺點。儘管 亞索800 訓練法有着衆多優勢，但它也存在着一些限制和缺點，跑者在採取這個訓練方法時應考慮：

優點：預測能力：亞索800 能夠幫助跑者預測馬拉松完賽成績，提供明確的目標。速度與耐力提升：這種訓練方法可以提升跑者速度與耐力，有助於提高長跑表現。進步監測：跑者可以通過訓練記錄來監測自己的進步狀況，並調整訓練計劃。信心增強：完成 亞索800 訓練，不僅增加跑者信心，讓他們能夠更有信心應對比賽。

缺點：單一性：亞索800 的訓練無法涵蓋其他方面的訓練，如長距離耐力、上坡下坡的訓練，由於訓練內容固定，可能對於某些跑者來說會過於單一、枯燥，缺乏變化。

不適合初學者：對於初學者或是底子還沒有打夠的跑者來說，高強度的間歇訓練可能會過於苛刻，容易導致訓練過度或受傷。

亞索800 訓練是一個相當強大的訓練工具，對於想要提高速度，耐力以及完賽時間的跑者來說是一項非常好的訓練，然而跑者應該要謹記，亞索800 僅是訓練方式的一種，也應該要與其他訓練結合使用，來實現較爲健全的發展，別忘了馬拉松最根本的基礎仍是長距離、規律跑量，如果基礎體能不足，有再好的速度，仍然會無功而返。

Amby Burfoor與Bart Yasso也說他們將這樣的訓練法，在數百數千位跑者身上操作過，結果證實這是一個十分有效且簡單的訓練方法，跑者再也不需要記下繁雜難懂的訓練方法了，只要在賽前數個月，開始練習亞索800，就很可能在目標賽事中創造佳績。於是亞索800開始在業餘跑界擴散，成爲近十年來最著名的馬拉松訓練法。

希望這份 亞索800 訓練指南能夠幫助你更好理解，並在你的跑步訓練中獲得更好的成績，總之，不管你是休閒跑者、或是想要達成特定成績的跑者，亞索800 這項訓練都能成爲你相當好的訓練計劃，祝大家能夠順利突破！（本文繫馬拉鬆網投稿，寫的真詳細，感謝。乾貨滿滿，希望跑友收藏轉發分享，倡導科學地提升自己的跑步素養。）

盡信書不如無書，亞索800到此結束。

2023，與志同道合者爲伍，與有趣的人在一起，一起閃閃發光。

堅持正能量，人生無所畏懼！

跑步的你，將是全新的你，不用懷疑。

以上就是今天跑步女神 ，給跑友分享的內容，歡迎轉發跑友圈或推薦給微信跑步羣。