女性預防中年後失憶、阿茲海默 和「它」大有關

中年失業、離婚、空巢、退休，衝擊女性腦部健康（圖／pixabay）

年過50歲，覺得記憶力大受影響的女性大有人在。雖是正常的熟齡化現象，但美國一項研究指出，女性在中年後的記憶和認知能力衰退，和壓力大有關係。比起男性，女性在邁入中年之後，容易因爲壓力而影響記億力；罹患阿茲海默症的風險，也高於男性。

約翰霍普金斯大學8月發表在《老年心理學國際期刊（International Journal of Geriatric Psychiatry）》的研究，持續追蹤900名受試者將近30年，最近一次進行評估調查時，受試者的平均年齡爲47歲。

追蹤顯示，47％的男性和50％的女性，在過去一年曾經遭遇變故，包括：夫妻關係不睦、離婚、至親離世、失業、病痛、空巢，以及退休等。研究人員在不同時期，測試受試者的詞彙記憶和認字能力。最後一次的結果顯示，經歷生活變故的女性，記憶力衰退的幅度，是生活壓力較低者的2倍。認字測試也呈現類似的結果。至於遭受變故的男性受試者，並未出現衰退。

研究指出，女性在邁入中年之後，容易因爲壓力而影響記億力和認知。（圖片來源：pixabay）

生活中的各種壓力，會影響我們的短期記憶力，和解決問題的能力。過去有研究驗證，在壓力反應上，年齡因素對女性的影響，比男性多出3倍。

「對壓力愈敏感，身體會分泌愈多壓力荷爾蒙，需要更多時間恢復正常。」約翰霍普金斯大學醫學院副教授、同時也是研究撰寫人穆恩諾（Cynthia Munro）說，俗稱壓力荷爾蒙的皮質醇，可調節身體免疫系統，因應外在挑戰。但經常處於高壓，讓皮質醇持續釋出，除了影響心臟和皮膚，也會影響腦部海馬迴體積與大小，損及記憶力。

根據美國阿茲海默學會（Alzheimer's Association）的統計，超過60歲的女性，6人中就有1人可能罹患阿茲海默症，男性則是11人中有1人。面對壓力，人體本來就有迴應機制。穆恩諾說，生活習慣和新心態的轉變，能有效降低皮質醇、幫助女性在中年之後減少壓力。

成人的睡眠時間建議睡飽7～9小時，有助降低壓力荷爾蒙。（圖片來源：pixabay）

充足的睡眠》好的睡眠幫助身體恢復體力。減少干擾睡眠的因素，才能穩定心理與情緒，包括燈光、手機和電腦、適合的寢具和室溫等。美國睡眠基金會建議，24～65歲的成年人，一天要睡7～9小時，65歲以上則爲7～8小時。

學習放鬆技巧》深呼吸、冥想靜坐和瑜伽能穩定身心，提高身體與心靈的自我覺察。心理治療師查特（Sari Chait）說，正念技巧幫助我們找到自我，讓思緒清晰，減緩壓力。漸進式肌肉放鬆法（PMR）也有助於放鬆。感受身體的肌肉緊縮和放鬆，一緊一鬆間的差異，可有效穩定呼吸和脈搏、降低血壓，並減少中樞神經系統的興奮，達到身心放鬆。

冥想靜坐有助放鬆情緒和紓壓。（圖片來源：pixabay）

多和朋友聚會、轉移注意力》熟齡女性尤其需要朋友的陪伴。除了同伴聚會，參與志工和社區活動，也能轉移對某些人事的注意力，降低壓力指數。

結伴運動》運動時，腦部分泌讓人愉快的安多芬。2017年一項研究指出，比起單獨運動，連續3個月結伴運動，可以更有效改善身心狀況，和情緒管理技巧。

親近大自然》職場健康心理學期刊（Journal of Occupational Health Psychology）研究指出，每天到公園散步半小時，就有紓壓放鬆的功效。另外園藝、爬山和親海活動，偶爾光腳接觸泥土地，可降低皮質醇濃度，減少壓力。

Omega-3不飽和脂肪酸食物，有助紓解壓力。（圖片來源：pixabay）

良好的飲食習慣》俄亥俄州大立大學的研究指出，攝取Omega-3 脂肪酸，有助於減少焦慮。舉凡鮭魚、鯖魚、核桃、奇亞籽、和亞麻籽，都有豐富的Omega-3。有研究也發現，體內水分不足時，會對認知和情緒產生負面影響。

減少情緒的擾動》有時暫時離開手機或電腦，減少隨時查看通知和電子郵件，可以避免情緒頻繁地受影響。

資料來源：Medical News Today、Prevention