莫等到口渴時再喝水 跑者該怎麼補水？

本站體育9月9日報道：

很多人等到口渴時纔想起來喝水，有些跑者也不例外。實際上，當感到口渴時，說明身體已經缺水了。對於經常訓練的跑者來說，需要補給多少水才能保證體內水分充足呢？

曾經有一個“日飲8杯水”的規則比較流行，意思是人們一天至少需要喝8杯水，對身體健康很有利。實際上，每個人的身體素質不同，並不能以一個規則來指導所有人的用水量。據瞭解，人們80%的水分補給是通過飲用水和飲料，另外20%來自於含水較多的食物。

作爲經常訓練的跑者，每天的補水量肯定高於其他人，畢竟訓練流汗會導致體內水分的缺失。跑者可以對跑步前後的體重進行測量，體重差基本上相當於跑步時的出汗量，據此可以進行補水。一般情況下，體重每減輕450克，需要補給近500毫升的水。

水對身體爲什麼如此重要？因爲人體60%是由水組成的，而肌肉中水的佔比更是高達75%。美國運動營養學家賈克林-斯卡弗表示：“身體的每一個細胞都需要水，所以當水分不足時，身體功能效率就會下降，跑者無法以正常狀態進行訓練。”

脫水的症狀通常包括心跳加速、呼吸急促、極度口渴、小便減少、尿液顏色變深、疲勞、頭暈等，嚴重者會遭遇中暑和熱衰竭。特別是在身體承受壓力的情況下，比如在跑步，上述症狀可能會變得更加嚴重。

跑者脫水會產生兩方面的重要影響。一是影響跑步表現。當體內水分減少量達到體重的2%時就意味着缺水嚴重，會對跑步表現和跑者的耐力產生較大影響。二是影響身體排汗。汗水可以有助於身體散熱，將體內的熱量通過汗水蒸發儘快排出去。如果體內水分較少，體內的熱量無法即使散去，會導致核心溫度升高，很容易出現中暑和熱衰竭。

關於補水，跑者最好堅持這樣一個原則，少量多頻次。只要不是在睡覺期間，堅持頻繁的喝水，但每次喝水量不必太大，這樣能保持身體不缺水。