每天2杯牛奶＋練肌力 動感不打折

醫師指出，適當使用公園內的坐拉機、扭腰器、漫步機，即可維持熟齡族的肌力。（利衆公關提供／陳人齊臺北傳真）

要避免中年行動力陷入危機，陽明附醫家庭醫學部主任黃駿豐建議，可從提升蛋白質攝取與肌力訓練開始做起，最簡單的方式就是每天喝2杯牛奶補充蛋白質與鈣質，再搭配簡單的肌力訓練就能減緩行動力退化的速度。

黃駿豐表示，一般成年人每日蛋白質建議攝取量爲每公斤0.8～1公克，但熟齡族的建議攝取量要更高，大約落在每公斤要有1～1.2公克的攝取量，以體重60公斤的人計算，每天約要攝取60到72公克蛋白質才足夠。

但因50歲以上熟齡族羣，容易因顧健康的理由開始減少肉類攝取，因此蛋白質攝取量經常不足。黃駿豐說，以體重60斤計算，建議菜單爲每天上午喝1杯牛奶，三餐共吃2到3碗飯，搭配蛋1顆、豆腐1塊、瘦肉類（雞、豬、魚等）共3到5份，加總起來正好可超過60公克的蛋白質總量。

肌力訓練方面，黃駿豐建議，熟齡族每週可進行2到3次，每次約1點5小時的運動，內容可以是上健身房用啞鈴舉重，或是伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等，也可試着提重物爬樓梯。

年紀若較大，肌肉無法負荷高強度肌力訓練的民衆，也能透過平舉水瓶的方式來訓練肌肉，或將傳統深蹲改爲背靠牆深蹲，增加運動可行性。此外公園內的運動器材也能做肌力訓練，但要謹記，必須在運動完後補充蛋白質，纔能有效率的長出肌肉保護骨骼。