沒時間也能運動! 4招低強度動態伸展

現代人生活忙碌，經常缺乏時間運動，即使在繁忙的日常生活中，今天黃欣元老師就要和大家分享，透過簡單且有效的動態伸展來維持身體的靈活性與健康。這些低強度的動態伸展不僅能幫助我們舒展筋骨，還能提高全身的血液循環，緩解久坐帶來的不適感，趕快跟着一起動起來吧!

圖/IG sung_hee,Getty Images

單腿轉體

站直，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放，擡起右腿，使膝蓋彎曲至90度。上半身向右側扭轉，左手肘輕觸右膝，回到起始位置，換左腿重複相同動作，此動作有助於提升核心肌羣的穩定性和靈活性，並且能有效舒展腰部和髖部肌肉。

弓步側伸展

站立，雙腳與肩同寬。向前跨出右腳，做出弓步姿勢，右膝彎曲，左腿伸直。將左手放在地上，右手向天空伸展，眼睛看向右手指尖，保持此姿勢5秒鐘，回到起始位置，換側重複。弓步側伸展能夠深層拉伸髖屈肌和腰部肌肉，增強下半身的靈活性和穩定性。

側向伸展

站立，雙腳與肩同寬。將右腳向右邊跨一步，屈膝，同時將左腿伸直，將上半身向右側傾斜，雙手自然垂放。保持此姿勢5秒鐘，回到起始位置，換側重複。側向伸展可以有效拉伸內側大腿肌肉，同時增強髖關節的靈活性，幫助舒緩久坐帶來的不適感。

寬距體前彎

站立，雙腳比肩寬，腳尖稍微向外。吸氣，雙手向上伸展；呼氣，從髖部開始向前彎曲，雙手試圖觸碰地面，保持此姿勢5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。寬距體前彎可以有效拉伸腿後側肌肉羣和下背部，增強脊椎的靈活性。

胸椎伸展

坐在椅子邊緣，雙腳平放在地面上，與肩同寬，雙手交叉放在胸前，手掌放在肩膀上；吸氣，慢慢將上半身向後靠，使胸椎向上擡起，然後慢慢回到起始位置，此動作有助於增強脊椎的靈活性，改善駝背和肩頸僵硬的問題。

腿後側伸展

站立，雙腳與肩同寬，將右腿向前伸直，左膝微彎；將上半身向前傾，雙手試圖觸碰右腳趾，保持此姿勢5秒鐘，回到起始位置，換側重複。

四頭伸展

站立，雙腳與肩同寬，擡起右腿，用右手抓住右腳踝，將腳跟拉向臀部，保持平衡，站立5秒鐘，然後回到起始位置，換側重複。

每天只要撥十分鐘的時間，就能進行簡單的動態伸展，舒展全身的肌肉，改善體態，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!