久坐恐釀椎間盤突出 醫推4招伸展運動 辦公室就能做

現代人多有久坐的問題，除了容易造成肩頸僵硬疼痛、腰痠背痛外，嚴重甚至會引發椎間盤突出。（示意圖：shutterstock／達志）

現代人多有久坐的問題，除了容易造成肩頸僵硬疼痛、腰痠背痛外，嚴重甚至會引發椎間盤突出。對此，骨科醫師陳鈺泓提供4招伸展運動，分別是低弓步式、貓牛式、側角式及坐姿腿後伸展，能有效舒緩久坐所帶來的痠痛。其中他提到，坐姿腿後伸展在辦公室就可以做，只要找一張適合的椅子，練習3～5回合，就能獲得不錯的效果。

醫師陳鈺泓在個人粉專發文表示，想減少久坐對於健康的危害，每隔一段時間一定要起身走動，以避免長期維持同一個姿勢；另外，適時的舒緩伸展也很重要，並分享以下4招，值得民衆參考：

1、低弓步式：長期久坐會令髖部肌羣變得緊繃，可透過低弓步式來達到伸展及舒緩不適。首先雙腳一前一後，呈現高跪姿且後腳膝蓋着地，接着將臀部向前推，會感覺大腿前側及髖關節附近被拉伸。每次約可停留10～15秒，再回到原位並換邊進行，每天可重複3～5回。

2、貓牛式：久坐後常會感到腰、背部僵硬卡卡，貓牛式則有助於舒緩，同時伸展胸、頸部，讓背部與脊椎舒展開。先將雙手與膝蓋着地撐住、背部打直；接着，吸氣時將頭部上擡，背部下凹；再來，吐氣時向下看，背部拱起。可重複吸氣、吐氣約5～10回。

3、側角式：此動作可同時伸展上半身與下半身，從手臂、腰側到腿部都能夠獲得舒緩及放鬆。雙腳成弓箭步，上半身稍微前傾，左手彎曲靠在左腳大腿上，同時右手向上擡高並貼近耳朵，停留約15～20秒後可換邊，重複約3～5回。

4、坐姿腿後伸展：在辦公室就可做，只要找一張適合的椅子，坐在約3分之1處，背稍微挺直不要駝背，接着將右腳向前伸直並腳尖勾起，身體也一起向前延伸，維持呼吸停留30秒再換腳，可重複約3～5回合。

久坐除了不利關節健康外，營養功能醫學專家、醫師劉博仁曾提到，長期久坐會導致血液流通較慢，使內臟脂肪容易累積、乳酸過多，從而引起發炎，隨之增加細胞突變的機率；另外，久坐也會引起胰島素阻抗，以及讓肝臟解毒力下降，皆會提升罹癌風險。另外，他還引述日本研究指出，即使有規律的運動，但生活型態上仍然久坐，對身體還是會產生傷害。因此，每50分鐘起來務必記得起來活動一下。