怎樣逆轉易胖體質？權威研究給出答案：慢跑！

世界上可以簡單分爲兩種人：胖人和瘦人。胖人又可以分爲兩種人：好多年才長胖的人，以及輕輕鬆鬆長胖的人。

前者可能以前很瘦，工作、有娃之後運動減少，又對美食無法抗拒，慢慢就胖了起來。後者更“可憐”一些，他們可能就沒有瘦過，或者只瘦過很短的時間，但胖起來卻非常迅速。

這種人自己內心也非常委屈，明明吃的一樣的食物，我也沒比你多吃，甚至吃的還比你少，爲什麼我就喝口水都要長肉呢！

之所以造成這樣的悲劇，可能因爲你是【易胖體質】。

難道，易胖體質就沒有活路了嗎？當然不是。權威研究表明：慢跑是易胖人羣減肥的最佳運動。

它甚至可以逆轉你本身易胖的體質，讓你變得不再易胖。

有這樣一項研究，登上了《遺傳學》雜誌。研究團隊收集了超過1.8萬名中國成年人的數據，通過識別大約14.2萬個DNA個體變異，計算出了他們的肥胖風險。

有更多的基因差異，就意味着一個人更容易肥胖。但是，加入特定的鍛鍊可以降低肥胖的風險。

與不運動的易胖人羣相比，那些進行慢跑、徒步、散步、快走、瑜伽等人的BMI指數更加健康。但在這其中，慢跑是效果最好的。因爲它是唯一一種可以在多種肥胖指標上降低基因影響的運動。

這項研究對於基因如何影響體重有了更清晰的認識，它涵蓋了5個方面：BMI指數、體脂率、腰圍、臀圍以及腰臀比。

此前的研究只針對BMI指數，但BMI指數並沒有將腹部肥胖考慮在內，而腹部肥胖會增加糖尿病等疾病的患病風險。體脂率和腰圍則很好地反映了中段肥胖。

那麼，爲什麼是慢跑呢？

運動有助於減肥的道理大家都知道。但這項研究，深入比較了18種不同的運動對於肥胖的影響。

研究團隊發現，儘管屬於易胖人羣，但有規律慢跑的人，比規律騎行、游泳等運動的人，擁有更健康的BMI指數、體脂率以及其他體重指標。

這說明，慢跑除了可以幫助人們減肥，同時還可以減輕基因的負面影響。

這也就是石老師所說的，慢跑可以從根本上改善人體的代謝水平，從而實現體質的逆轉。瑜伽也有類似的效果，但它所要求的運動時間比慢跑更長。

同時，研究還發現，騎行、游泳對於抵消易胖基因的影響沒有任何作用。當然，這並不是讓你完全摒棄這些運動。他們依然可以幫助你減肥，同時也是很好的交叉運動項目。

此外，中國臺灣、英國也有着類似的研究，也得出了慢跑是易胖人羣減肥、改變體質的最佳運動的結論。

拋開你是否是易胖人羣，是否需要減肥，跑步對於每個人都有着很大的好處。

比如，跑步可以促進血液循環，增加身體輸送到肌肉的氧氣量。研究還表明，跑步可以提高記憶力，對抗認知能力下降，減輕壓力，降低任何原因造成的死亡風險。

總結起來，堅持跑步，你會得到如下的好處：

1.跑步可以延長壽命

2.跑步可以提高免疫力，降低患癌風險

3.降低血壓和血糖

4.改善認知能力，減輕壓力

5.幫助你減輕、保持體重

慢跑的好處，那就更多了，它也是所有運動的基礎。

1. 在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

2. 提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。

3. 改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

5. 增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

從上面的總結可以看出，沒有慢跑，就談不到其他訓練。

慢跑，雖然有“慢”字在先，但這並不是說它是用速度來衡量的。很多人總是愛問這些問題：

“我配速6分半，算慢跑嗎？”

“我配速5分半，算慢跑嗎？”

“我配速9分鐘，算慢跑嗎？”

脫離了心率談配速，其實都是在耍流氓。到底用什麼速度慢跑，怎樣的速度才叫慢跑，其實都要與心率掛鉤。

在慢跑時，要將心率控制在最大心率的70%-85%，如果你纔剛開始跑步，基礎還比較差，可以控制在最大心率的60%以上，但上限不要超過最大心率的85%。

如何計算自己的最大心率呢？傳播最廣泛的計算方法是220-年齡，但該公式偏差比較大，因此推薦208-（0.7X年齡）。

比如你的年齡爲40歲，那麼你的最大心率就是180。那麼慢跑時你的心率就不要超過153。對於大部分人來說，心率不超過150次/分鐘，都是比較正常的慢跑。

除了心率，你還可以通過體感來大致判斷。

當你跑步時，還能說長句子，說明此時配速是輕鬆跑；如果只能說短語或詞語，那麼說明跑步配速接近乳酸閾值配速；如果不能順暢的說出詞語，那麼就是高強度跑了。

另外，即便是慢跑，也不代表跑姿、步頻、步幅就不再重要了。想要跑得健康，慢跑也要講究技術。

慢跑有兩點非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時步頻最好也保持在180左右。

爲什麼？很多跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短（觸地時間）。

在跑步中，如果雙腳想受到更小的衝擊力，就必須在最短的時間內離開地面。腳在地面上花的時間越長，受到的衝擊力也就越大，需要的推動力就會越多，就會越跑越累。

小編在公園常會看到一些人跑步“一顛一顛”地跑，核心搖擺不穩，全靠腿在倒騰大步跑。

特別是對於初跑者，一般臀腿、腳踝力量較弱，長期步幅過大，跑姿就會變形，腳在着地時會出現異常：

① 雙腳落點遠離重心，腳跟先着地

② 小腿過伸，與地面形成夾角

③ 膝蓋關節對直，增大關節壓力

步幅過大，帶來的壞處就是：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，顯著增加的反作用力，從而更容易拉傷肌肉，傷及膝、腰部，甚至背部；同時會比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。

所以，如果你在平時也是慢跑，距離不很長，反而會出現膝蓋和腳踝疼，就要從步頻步幅、跑姿落地緩衝、肌肉力量、跑步發力等這些跑步技術方面去找問題，看看是哪一個環節出現了錯誤。

那麼，正確的慢跑應該怎樣跑呢？

跑步姿勢：速度減慢，肚臍下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽車減速收油門；同時，落地前小腿微收，落地點接近重心下方，就像汽車掛低檔。

擺臂：幅度與步幅大小成正比，步幅小，上臂微彎，端在身體兩側，小幅振臂。

跑步發力：步頻的保持，靠的是髖、膝、踝的靈活轉動，就像車輪在轉動，發動機不是裝在車輪上，因此跑步而不是靠腳下發力。

不論多慢，都要跑出空擋滑行的感覺。來看一下石老師的示範：

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只有掌握了正確的技術，你才能不受傷，纔會將慢跑堅持下去，這是第一步。至於想要通過慢跑來減肥的朋友，可以具體看一看這篇文章是怎麼說的：《高效減脂跑五要素：冬季這樣跑，輕鬆、無傷還掉肉！》

你曾經是否因爲自己是易胖人羣而十分苦惱呢？喝口水都在長肉的感覺，確實太痠痛了。

但現在，研究已經給你指明瞭道路，希望你可以慢慢改變自己的體質，變瘦變美，驚豔其他人，也驚豔自己。

可不要再拿自己是易胖人羣找藉口啦！