連載 | 《初學者的冥想書》5，冥想四：觀念頭
冥想和正念是不是一樣的，經常會有讀者問我這個問題。其實核心取決於你理解的冥想和正念是什麼？二者的關係如何。
冥想，英文meditation（又被稱爲禪修），英文的詞根是medi（拉丁前綴，醫，醫學），所以冥想本身就是蘊含對人所經歷的苦痛、煩惱醫治的含義，而如果你所認爲的冥想特指對苦的止息，那麼或許會蘊含正念（mindfulness）。
而如果理解的冥想只是古老的瑜伽術，或者僅僅是通過音樂、頌鉢、瑜伽體式讓自己身心放鬆，那麼或許二者會有不同。
本質來說，如果你所瞭解的方法或修習的內容，是引導你通向智慧和解脫自在的生命探索，培育友善、慈悲、喜樂的心，那麼就是一致的。如果只是爲了追求平靜、喜悅、放鬆，而忽略內在世界的探索和發現，或許需要重新審視。
《初學者的冥想書》作者是內觀禪修大師傑克·康菲爾德，西方最受歡迎的內觀禪修大師，哲學博士、作家、心理學博士。擅長於將禪修思想與現代心理學結合，他告訴我們如何以簡單明瞭、循序漸進的方式，從呼吸、走路、吃飯開始，逐步將冥想融入自己的生活。試着掌握這些冥想的基礎技巧，你將在這樣的過程裡逐漸發現——自身所蘊涵的改變生命的力量。
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目錄
第 1章 古老的冥想藝術
第 2章 爲何冥想
第 3章 冥想，從實踐中獲益
第 4章 冥想一：觀呼吸
第 5章 冥想二：觀全身感受
第 6章 冥想三：觀情緒
第 7章 冥想四：觀念頭
第 8章 冥想五：寬恕
第 9章 冥想六：慈心觀
第 10章 冥想七：食禪
第 11章 冥想八：行禪
第 12章 冥想與社會責任
第 13章 冥想的日常練習
（週一、五連載）
第7章冥想四：觀念頭
在靜坐逐漸深入時，人們常說：“我太容易在念頭中迷失，我該怎麼做。”之前我們已然獲悉，欲求、不安、疑慮、恐懼、厭惡等諸種情緒皆會升起、皆會消散，而我們可以向其鞠躬，將之視作冥想的一部分。這種方式同樣可以用來處理大腦的活動——我稱之爲“思想工廠”，它不斷地講故事，不斷地製造出計劃、記憶與幻想。冥想的任務很簡單，即覺察思想工廠是否陷入了計劃、回憶或其他工作中。不妨用一到兩個詞來標記它們，如“計劃、計劃、計劃”，通常這樣一來，它們都會逐漸消融。之後，你就可以回到下一次的呼吸上。
有些時候，我們會發現自己陷入了過去。有這樣的一個故事——某天，聖愚納斯魯丁去銀行取錢，被人問起：“你能否認出自己?”他從口袋裡掏出一面鏡子，瞅了瞅，答曰：“嗯，那無疑就是我。”而這正是靜坐時你的大腦所做的事。它孜孜不倦地重敘過去、勾勒未來。一段時間後，它們會勾出你的厭倦，關鍵是不要輕易地評斷這些故事，不妨試着去看清——它們並不是真實的，我們出於某些原因不斷編織着故事，而它們與當下這一刻沒有任何聯繫。所以，像接納“記憶”或“計劃”一樣去接納它們吧，然後再次回到呼吸上。
就根本而言，走神的頻率和念頭的持續時間無關緊要，它們都是不可控的。而真正重要的是你醒來並意識到“噢，我一直在思考”的那一刻，此前昏沉了5秒鐘也好，5分鐘也罷，這一瞬間能讓一切截然不同。因爲它賦予了你選擇的機會——是繼續迷失在念頭中，還是選擇回到當下。不斷地選擇後者是一種鍛鍊，指向覺醒，指向帶着覺察活在當下。
那些不斷重複的故事究竟是怎麼一回事？有些故事反覆侵襲，堪稱冥想十大高頻曲調。你坐在那裡，然後唱片緩緩轉動，一而再再而三地講述同一個故事。若持續遭遇某個念頭的騷擾，不妨爲之取名，如“計劃”、“回憶”——它不斷地出現，往往是作爲一種信號，提醒你有必要留意並接納某些東西。或許是一份失落，或許是一份愛，或許是一份創造力，它們在呼喚你的關心、你的接納、你的認同和肯定。
所謂“創造性的襲擊”也可能降臨，那意味着在你靜下來時，某些深沉之思或酣眠之物會逐漸甦醒，浮出水面。你也可以花些時間與這些洞見共處，但它們太容易佔據大腦，這樣做並不值得鼓勵。最好放空大腦，讓一切事物離開，包括那些充滿力量的洞見。在靜坐結束後，你有大把的時間與它們廝磨。在冥想中洞見的出現是再自然不過的事，但請記住，你的冥想具有目的性，過分聚焦於洞見並非上選，不妨這樣告訴自己——先繼續靜坐吧，靜坐結束後再去思考。
所謂念頭，就是你與事物之間的聯繫。癢、雨滴聲、膝蓋的疼痛，如此種種皆是直接感受。它就是一次瘙癢、一記聲音、一種疼痛。然而，一旦疼痛出現，你就會開始思索：“它到底要持續多久?”一旦聽見雨滴聲，你就開始犯愁：“明天會下雨不?”或許一旦瘙癢感出現，你就開始琢磨：“這裡沒有蚊子，我爲什麼會覺得癢?”最先出現的永遠是直接的感受，之後纔是念頭。
若你試圖辨認自己的念頭，或許會發現它們並不會立刻進入意識層面，而是變得安靜。但你若耐心等候，或許突然之間就有一個念頭說：“太安靜了吧?”那些念頭從後面偷偷溜走，假裝自己並非一個真正的念頭，於是你認爲“並沒有多少思緒在那裡，不是麼”。這裡存在一個問題——我們太容易認同自己的念頭，而靜坐往往是我們第一次真正來聆聽內在的涓涓溪流。
不久之後，你開始瞭解自己的思維方式。有些人是圖像式思維，寡言少語；有些人是文字式思維，幾乎見不到圖像；也有些人兩者兼備，功能各異，或同步發生，或滿是記憶與幻想的畫面，或憑仗語言思維規劃未來。
你將發現，能被覺察到的不止是呼吸、生理感受與聲音，還包括內在溪流的影像、畫面與語言——儘管它們多半不曾經過仔細審視。大腦是如何運作的，你怎樣才能與之相連——這是冥想能獲得的一則重要洞見。第一步是意識到自己有多少時間迷失在思緒中。而在這裡，存在兩種可能的反應，其一，嚴陣以待，相信自己的一切思緒與心情，而這樣通常只會帶來困難與麻煩；其二，從空性、智慧或理解的角度去聆聽內心的聲音，而非頭腦，再作出迴應，無須被它們牽着鼻子走。
第四階段依然強調舒服、挺直的坐姿，在我們開始後，第一步還是回到呼吸上，將其當作冥想的核心。去聽，去感受它的起承轉合——是長是短，是深是淺？若此時有強烈的身體感受、聲音或是情緒，且先放下呼吸，將呼吸時的覺察帶入其中，一一爲它們命名。
除此之外，還要添上念頭這一項。故此，若專注於呼吸時起心動念，甚至強烈到困住你，則不管是圖像、言語，還是回憶、計劃，皆替它命名，“思想”、“計劃”、“回憶”均可。
若是個緊繃或強烈的念頭，不妨標記一下，“思考、思考”；若它繼續，就繼續溫柔地做標記，“回憶、回憶”或“計劃、計劃”，直至它消失。然後回到呼吸上，懷着溫和、細緻的注意力覺察當下，不要試圖改變它。
人們有時會爲此困惑，替所有感覺與念頭命名似乎並不容易——“這究竟是計劃還是回憶?”“這是憂傷還是悲痛?”若它看起來很複雜，最好保證名字的簡單性。要麼放掉它們，要麼以“感覺、感覺、感覺”“思考、思考、思考”來標記它們。一般而言，命名有助於我們覺察到底發生了什麼。若它能作出貢獻，不妨好好利用；若它不能，就放棄它，好好覺察當下一刻所發生的事。
此時，我們的覺察範疇從呼吸、姿勢開始擴展，囊括了能量與生理感受，也包含聲音、念頭、圖像、頭腦所創造的故事。由此，我們憑藉冥想向一切生命之歌、所有能量之舞敞開。以呼吸爲核心，令自己安靜、平和，而後懷着善意與接納，以這份覺察去迎接所出現的一切。如此一來，無論發生何事，皆能成爲冥想的一部分。
①聖愚納斯魯丁(Nasruddin),阿伯拉傳說中最有智慧的人，阿凡提的原型。但對其真實生平並無定論存在，其故事是否真實事蹟，難以考證。—譯者注
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內容引用： 傑克·康菲爾德/文， 唐唐/譯 ，編輯小樂
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