連睡覺都比久坐健康？ 研究：久坐超過「這時間」增4成心衰竭風險
久坐示意圖。圖片來源：Canva
潮健康／林昱彣 外電編譯
長時間久坐對身體造成的傷害，即使額外空出時間運動也難以抵銷？《美國心臟病學院雜誌》（JACC Journals）近期發表研究指稱，每天久坐超過10.6小時者，不僅死於心血管疾病的風險將會增加，且即使規律運動，久坐帶來的心血管風險仍會存在。
額外做運動也難以抵銷！ 研究：每天久坐10小時增心血管風險
該研究由美國麻省理工學院與哈佛大學合作的「Broad Institute」所發起。研究團隊透過英國生物樣本庫（UK Biobank），獲取89,530位受試者的健康數據。所有受試者必須在手腕上配戴加速計，測量每日久坐時間與心房顫動、心肌梗塞、心臟衰竭和和心血管死亡率之間的關聯性。
經過平均約8年的隨機訪問，約5%受試者罹患心房顫動、2.1%罹患心臟衰竭、近2%有心肌梗塞，略低於1%的受試者死於心血管相關疾病。受試者的平均久坐時間爲每天9.4小時；而若久坐時間超過10.6小時以上者，與每天坐着少於5小時者相比，各項心血管風險將大幅上升：心臟衰竭與心血管死亡風險，分別上升40%與54%。
值得一提的是，即便受試者每週固定採取150分鐘的中高強度運動（MVPA），久坐導致的心血管風險仍然存在，心臟衰竭與心血管死亡風險分別上升15%與33%。另外，久坐時間越長，罹患心房顫動與心肌梗塞的風險就越高，分別可能增加11%與15%。
少坐半小時降7%心衰竭風險 專家呼籲多善用2大工具
研究作者Shaan Khurshid博士認爲，將久坐時間分配給其他活動，可能是避免心血管危害的重要措施，例如減少30分鐘的久坐時間，就能降低7%的心臟衰竭風險；將50分鐘的久坐時間替換爲250分鐘的低強度活動（如站立或步行），可使心臟衰竭風險降低約30%。
「因此，建議民衆儘量在一天內避免久坐，並嘗試在休息時間安排步行、爬樓梯等低強度運動。如果情況允許，也可多利用升降辦公桌或智慧穿戴裝置，進一步減少久坐的時間，並提醒自己每隔一段時間就離開椅子起身走走。」Khurshid博士表示。
用中等強度運動取代久坐 「這4數值」竟獲得明顯改善
由上述研究結果可知，以運動取代部分的久坐時間，對於降低心血管風險具有一定效益。歐洲心臟學會（ESC）出版品《歐洲心臟期刊》（EHJ）曾發表研究指出，用「中等強度運動」取代久坐的效益最高，且各項身體數值確實看到改善：
．BMI
在其他行爲不變的情況下，將任何行爲的時間重新分配到中等強度運動上，BMI的降低幅度最大。具體而言，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或低強度運動置換成中等強度運動，BMI分別將下降0.63、0.43、0.40、0.15（kg/m2）。
．腰圍
重新分配30分鐘的久坐、睡眠、站立時間或低強度運動至中等強度運動，則與較低的腰圍數值有關；分別下降2.44、1.75、1.34、2.49（cm）；不過，如果將低強度運動置換成中等強度運動，降低腰圍的關聯性反而較弱。
．糖化血色素
將中等強度運動分別取代久坐、睡眠、站立時間或低強度運動，與糖化血色素下降1.33、1.12、1.04、2.00（mmol/L）有關。
．血脂（好膽固醇、好膽固醇/總膽固醇比率、三酸甘油脂）
將中等強度運動分別取代久坐、睡眠、站立時間或低強度運動30分鐘，與好膽固醇（HDL-C）增加0.25、0.15、0.10、0.20（mmol/L）有關。對於好膽固醇而言，發現將睡眠取代中等強度運動最爲有害，分別會減少0.10（mmol/L）好膽固醇、增加0.17（mmol/L）好膽固醇/總膽固醇比率，以及增加0.13（mmol/L）三酸甘油脂。
連睡覺都比較健康？ 專家教上班族4招遠離久坐危害
研究結果表明，每天將4-12分鐘分配給中等強度運動，就可以對心臟健康產生益處；而增加久坐時間對於心血管結果有不利的相關性。另外，低強度運動與心臟健康的關聯通常較小，而站立時間越長則與心血管良好結果呈正相關。當睡眠取代任何活動（中等強度運動、低強度運動、站立）時，會產生不利的關聯；而以睡眠取代久坐的益處較小，但整體而言仍比單純久坐更好。
研究領銜作者Emmanuel Stamatakis博士指出，針對久坐族或上班族，如欲預防久坐帶來的心血管風險，事實上可以嘗試改變幾項習慣，例如每小時起身散步5分鐘、午休步行15分鐘、走樓梯取代搭電梯，把汽車或機車停放在距離公司較遠處，都是可以嘗試的措施。
資料來源：
Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease
Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium
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原文出處：額外做運動也難抵銷！ 研究：久坐超過「X小時」，增4成心衰竭風險