老吃清粥小菜恐「肌少症」上身！醫「3點建議」：豆漿代替水煮粥
▲長者體重減輕、手腳無力，可能是長期飲食錯誤所致。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視爲正常老化，卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。不少長者習慣吃清粥配小菜做爲一餐，鮮少攝取含蛋白質食物，長期下來，造成蛋白質攝取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症。
長者長期飲食錯誤，除了會身體無力、精神疲倦，日常生活大受影響外，嚴重甚至導致長輩失能，死亡率提高。臺北慈濟醫院營養師郭柏良指出，蛋白質爲人體必須營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成及骨骼發展。
根據國健署調查，一般人蛋白質每日建議攝取量爲每公斤0.8-1克，而小孩與老年人則爲每公斤1-1.2克，但若成人BMI值大於27、老年人大於30，則會依肥胖情形以理想體重估量。
郭柏良表示，老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況，而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病，飲食以蔬食爲主或是因牙口不好只喝粥或補湯等，如果又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足，長期下來，除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更將直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。
▲臺北慈濟醫院營養師郭柏良。（圖／醫院提供）
肌少症影響日常生活甚劇，隨着肌肉量流失，手腳會開始無力、行動越漸困難，容易反覆跌倒，增加骨折風險，老人失能危機大幅上升。郭柏良表示，想要預防肌少症，最有效的方法是透過飲食及運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動爲主，如彈力帶運動或健走等，但最重要的仍是攝取足量蛋白質。
針對牙口不好的年長者，郭柏良建議，可以用豆漿代替水煮粥，除較清粥多了蛋白質，同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外，他也提出以下3點建議。
1.植物性蛋白質較佳相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，預防痛風有其益處。
2.天然食物爲主食物若經過度加工，容易有較高的鈉及脂肪含量，故飲食當以天然食物爲主，以免增加身體負擔。
3.慎選烹調方式簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物易產生較多反式脂肪，容易導致三高問題，增加心血管疾病的風險，且高油食物會抑制食慾，可能影響進食量。