靠「天然」！免吃保健品補充葉黃素，推薦10大「葉黃素含量最高」食物

葉黃素有助抑制自由基，過濾藍光，減少對眼睛感光細胞造成的傷害。 圖／達志影像

長時間使用3C產品會提高白內障、黃斑部病變等眼疾風險；在護眼營養素中，一般多認爲葉黃素有助抑制自由基，過濾藍光，減少對眼睛感光細胞造成的傷害；不過，國民健康署也提醒，後續仍有待更多實證研究證明實際成效。

《Hello醫師》整理葉黃素含量最豐富的十大食物，幫助大家透過日常飲食適時補充葉黃素，守護眼睛健康。

葉黃素是什麼？葉黃素功效

日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光，會通過角膜，經過水晶體到達視網膜；長期照射之下，可能會引起氧化反應，產生自由基，損害視網膜細胞，進而提高白內障或黃斑部病變的風險。

玉米黃素是葉黃素的異構體，即原料相同但結構不同的分子，也是構成視網膜黃斑部的重要成分；有研究指出，葉黃素、玉米黃素可減少藍光所造成的傷害，透過抗氧化功效，改善及預防白內障及晚期黃斑部病變。

以下依據美國農業部的資訊，整理出含有豐富葉黃素的10種食物：

葉黃素食物1. 菠菜

菠菜含有豐富的葉黃素，每100克中含有11.3毫克；除了葉黃素外，菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素，有助維持骨骼健康，增加免疫力。

《食品化學》期刊的研究發現，菠菜經熱水烹煮4分鐘後，就會減少40%的葉黃素，90分鐘後則減少90%；因此建議生吃洗淨的菠菜來補充葉黃素。

該研究也發現，透過食物調理機，絞碎菠菜的纖維，能釋放出更多的葉黃素；此外，將菠菜切成條狀，加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。

葉黃素食物2. 芥菜（煮熟）

芥菜又稱爲「長年菜」，是過年常見菜餚；，每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素，並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。

芥菜。 圖／達志影像

葉黃素食物3. 羽衣甘藍（煮熟）

羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點，也富含葉黃素，每100克的羽衣甘藍中，含有4.98毫克的葉黃素；此外，羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。

羽衣甘藍。 圖／達志影像

葉黃素食物4. 開心果（未烘焙）

開心果富含單元不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，每100克中，含有2.9毫克的葉黃素，同時也含有植物固醇，有助於降低血脂；此外，開心果的綠色果仁外面的紫色外皮，也是葉黃素和花青素的來源。

葉黃素食物5. 豌豆（煮熟）

豌豆不僅纖維豐富，與其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素，因着豐富的纖維與蛋白質，豌豆的GI值也較低（僅45），故能讓人更有飽足感，因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。

葉黃素食物6. 大頭菜（煮熟）

大頭菜又稱蕪菁，在許多國家被廣泛種植，也是中式料理常見的菜餚，大頭菜煮熟後，每100克含有1.9毫克的葉黃素；此外，大頭菜也富含維生素C和鈣。

大頭菜。 圖／達志影像

葉黃素食物7. 抱子甘藍（煮熟）

抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種，每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素，此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素；研究發現，抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質，例如硫化物和類胡蘿蔔素等，對預防癌症和其他慢性疾病有益。

抱子甘藍。 圖／達志影像

葉黃素食物8. 蛋黃（煮熟）

除了蔬菜和堅果，蛋黃也含有豐富的葉黃素，因爲母雞在餵養過程中，會攝取含有葉黃素的植物；每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。

此外，蛋黃還是良好的蛋白質來源，每100克有33.6克的蛋白質，並含有豐富的維生素D、維生素B12和膽固醇等營養素。

葉黃素食物9. 綠花椰菜（煮熟）

花椰菜屬於十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的葉黃素，並富含維生素C和纖維，有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。

葉黃素食物10. 南瓜（煮熟）

南瓜爲秋季蔬菜，具有低熱量、高纖維的特色，每100克中含有1毫克的葉黃素，並含有維生素A、鋅及類黃酮，能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。

葉黃素食物料理方式：大火快炒、適量油脂

葉黃素是一種親脂性分子，一般不溶於水，且容易被光、熱和酸性環境分解，因此在料理富含葉黃素的食物時，建議透過大火、快煮，並加上適量油，才最能吃到葉黃素的營養；若是水果，可與堅果一起食用，增加吸收。

葉黃素每日攝取量

依衛生福利部食品藥物管理建議，葉黃素每日攝取量應符合以下標準：

• 一般食品：在每日食用量或每300克食品（未標示每日食用量者）中，其葉黃素之總含量不得高於9毫克。• 保健食品：型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其葉黃素之總含量不得高於30毫克。

本文轉載自《Hello 醫師》，原文爲：10大葉黃素食物排行榜》2大非蔬菜上榜！冠軍這樣吃葉黃素最高