烤肉、月餅、柚子 中秋巧搭沒負擔

人氣主廚陳之穎設計營養健康的中秋套餐，把烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起，熱量減半。記者廖靜清／攝影

月圓人團圓的中秋節將至，擔心中秋餐食熱量爆表？國健署邀請人氣主廚陳之穎，運用天然食材的特色和風味，設計營養健康的中秋創意套餐，把「中秋三寶」—烤肉、月餅、柚子等應景食材結合在一起，5道菜的套餐熱量約908大卡，遠低於傳統烤肉套餐。

陳之穎建議，烤肉可以加入秋葵、紅甜椒、鳳梨、茭白筍、杏鮑菇做成串烤，多種高纖蔬菜搭配低脂雞肉，營養又有飽足感。搭配自制柚子多多綠，無糖綠茶加入柚子做成新鮮飲料，吃得到啵啵顆粒，有口感還能增加維生素C，含糖量只有碳酸飲料的一半，清爽無負擔。

至於月餅，陳之穎利用綠豆椪的餡料，加入蒸熟的地瓜揉碎，加入堅果碎、適量蜂蜜拌勻簡單調味，最後再重新壓模製成。綠豆椪和地瓜的組合，可以讓1顆月餅增量變成2至3顆，減少油、糖攝取，同時增加膳食纖維。製作過程不僅紓壓，還能運動上肢，強化手臂肌羣。

另外，可用全麥蘇打餅乾取代吐司，加入柚子果肉、酪梨、烤肉製成鹹香的「柚香酪梨烤肉蘇打三明治」，相較傳統吐司烤肉生菜三明治，熱量減少約72%、鈉減少68%。另一道咖哩酥波羅炒飯，則利用咖哩月餅、鳳梨酥炒出中秋新風味，多層次口感既提鮮又對味。

陳之穎表示，5道菜的套餐大幅減少熱量、油脂、糖、鈉含量，均衡攝取六大類食物，而且膳食纖維、葉酸及鉀等營養素，超過每日建議攝取量的5成、維生素C達每日成人建議量100%。

國健署社區健康組長李嘉慧說，中秋一家團團，聚餐習俗不可少，但須留意加工食物過多、蔬菜攝取量不足、調味料添加物、高油高糖等隱藏地雷。以烤肉爲例，各式肉片、加工食品，另再加上月餅、含糖飲料，光是一餐的熱量就直逼2500大卡，遠高於一般成年人一天所需的1800至2100大卡。

李嘉慧建議，中秋節烤肉要掌握吃原型、少調味、多樣化等原則，選擇瘦肉和低脂肉類，例如：雞胸肉、魚肉等，避免肥肉及加工肉製品。多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜，或玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧，增加膳食纖維及各種維生素。