警惕！這 6 個跡象表明您蛋白質攝入不足

你吃的東西很重要，而吃多少同樣關鍵。

蛋白質便是如此，這種超級常量營養素因具備衆多益處而備受推崇。

除了能使你的飽腹感更持久之外，蛋白質還有助於免疫功能、細胞的正常運作和組織修復。它還負責提供能量，並將營養物質輸送到身體各處。

最近，高蛋白飲食 的流行或許會讓你思考自己是否攝入了足夠的蛋白質，或者是否存在蛋白質缺乏的問題。

雖然蛋白質的需求會因年齡、生活方式、健康狀況和既往病史而有所不同，但一般推薦的蛋白質膳食攝入量爲每公斤體重 0.8 克蛋白質，或者每磅體重 0.36 克蛋白質——“這數量相當少，”TODAY.com 的註冊營養師兼營養編輯娜塔莉·裡佐（Natalie Rizzo）說道。

“這是一個人每天所需的最低量，大多數人達到或超過該量都不成問題，”她解釋說。

“但蛋白質的需求量可能存在差異，這取決於個人的體型、活動水平、健康目標。一些經常鍛鍊或者不吃動物製品的人或許無法獲取足夠的蛋白質。但總體而言，大多數人都能獲取充足的量。”

蛋白質攝入過量會帶來一些明顯的跡象，您可能不會錯過，比如腎結石。但蛋白質攝入不足的跡象則截然不同。以下是有關蛋白質缺乏的跡象以及專家認可的治療方法的相關內容。

“蛋白質是一種人體大量需求和利用的必需常量營養素，”克里斯汀·史密斯，註冊營養師兼營養與飲食學會發言人向 TODAY.com 表示。攝入不足會對免疫力、生長髮育、細胞功能以及組織和肌肉健康產生影響。

蛋白質缺乏比一兩天未達到蛋白質攝入目標要複雜得多。史密斯說，要看到蛋白質缺乏的影響，你必須“在相當長的一段時間內（攝入）蛋白質的量不足，無法滿足身體的需求。”

史密斯說，這段時間取決於個人的蛋白質需求，而個人的蛋白質需求會因身體活動水平、年齡和醫療狀況而有所不同。例如，運動員和孕婦需要更多的蛋白質。而患有腎病或某些遺傳代謝疾病的人應該限制蛋白質的攝入量。因此，可能導致一個人蛋白質缺乏的量，對於另一個人而言可能是充足的。

蛋白質缺乏歸根結底是一個簡單的事實，那就是你沒有攝入足夠的蛋白質，不過某些情況也可能影響你的蛋白質留存和攝入量。

“大多數人都能夠毫不費力地攝入足夠的蛋白質來滿足身體的需求，”史密斯說。“但有些羣體難以滿足其蛋白質需求，包括老年人、癌症患者或接受過胃部縮小手術的人。”

裡佐補充說：“有些純素食者可能獲取不到足夠的蛋白質，不過這並非普遍現象。某些狀況可能會讓您容易患上蛋白質缺乏症，比如乳糜瀉、肝硬化和慢性腎病，因爲這些病會造成蛋白質吸收不良。”

如果您未能滿足自身的蛋白質需求，您的身體或許不會給您發送任何表明您正趨向蛋白質缺乏的警告信號。“有時，直到您已經蛋白質缺乏了，您纔會看到蛋白質缺乏的跡象或症狀，”史密斯解釋道。

因爲蛋白質缺乏通常是可逆的，所以您很有必要熟悉這些症狀，以便儘快補救這種情況。

蛋白質缺乏的表現包括：

改善蛋白質缺乏的狀況最直接的方法是攝入足夠的蛋白質。如果您懷疑由於疾病而沒有攝入或保留足夠的蛋白質，史密斯建議與醫生或註冊營養師合作，確定您的蛋白質需求，並制定一個計劃來確保您能攝入足夠的蛋白質。

如果您正在爲獲取足夠的蛋白質而犯愁，史密斯建議把 高蛋白食物 融入您的飲食中——理想情況下是每餐和零食——包括雞肉、火雞、三文魚、金槍魚、雞蛋、乳製品和堅果。“要是您不喜歡很多富含蛋白質的食物或者存在食慾不振的問題，可以考慮用預先準備好的奶昔或蛋白粉來補充一餐。”

在尋找 素食蛋白質的選擇 嗎？選擇豆豉、豆腐、白乾酪、黑豆、鷹嘴豆、花生醬和奇亞籽。把各種各樣的純素食或素食蛋白質來源融入您的飲食當中可以幫助您確保攝入足夠的氨基酸——蛋白質的組成部分。