經常走路和跑步能長壽？哪個對血管更好？答案令人意外

老李是個跑步愛好者，每天清晨，他都會在小鎮的河邊跑步，風雨無阻。而他的朋友老張則是個慢性子，他喜歡在飯後慢慢悠悠地散步。兩人的步調雖然不同，但都活得健健康康，沒啥心血管的毛病。

這天，鄰居老王拿着自己的高血壓體檢報告來找他們。“老李、老張，你們都是健康的楷模，一個愛跑步，一個愛走路，你們說，哪種運動對血管更有好處？”老王好奇地問。

老李說：“當然是跑步，它能讓我的心臟更強壯！”老張則不緊不慢地說：“走路更好，它溫和，適合所有人。”

這下老王更懵了，他心想：到底哪種運動纔是保護血管的最佳選擇呢？

一、走路和跑步，哪個更延壽，對血管更好？

走路和跑步是兩種日常生活中最爲普遍的有氧運動形式，是不少朋友的運動優選。

實際上，走路和跑步都對心血管健康有顯著的正面影響，能夠降低患高血壓、高膽固醇、糖尿病和冠狀動脈心臟病的風險。

有研究指出，無論是走路還是跑步，每增加1個代謝當量（MET）的能耗，在降低糖尿病和冠狀動脈心臟病風險方面效果相似。不過，在降低高血壓和高膽固醇風險方面，走路略勝一籌。

此外，研究人員在比較快走和慢跑時，發現慢跑可能更有效地提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即“好膽固醇”）水平，而快走則更有助於減少腰臀比和身體脂肪，尤其是腹部脂肪，這些脂肪與心血管疾病風險密切相關。

總的來說，走路和跑步各有優勢，最重要的是根據個人情況選擇最適合自己的運動方式。

走路是一種低強度、低衝擊的運動，適合所有年齡段，特別是初學者、老年人或有慢性疾病的人。跑步則是一種高強度有氧運動，適合有一定運動基礎並希望提高心肺耐力和減肥效果的人。

二、運動時注意3個細節，改善血管效果更佳

運動雖有改善血管健康的功效，但得“動”得對，才能收穫這些益處。

運動時間：晚上6點後

《糖尿病護理》的一項研究指出，晚上6點後鍛鍊與較低的心血管疾病、微血管疾病風險以及全因死亡風險有關。

研究結果顯示，上午運動組的心血管疾病風險降低了17%，下午運動組的心血管疾病降低了16%；而晚上運動組的心血管疾病風險則降低了36%。

此外，傍晚運動的損傷風險也較小。早上體溫較低，關節和肌肉較僵硬，而傍晚時肌肉力量和靈活性達到峰值，高強度訓練效果更好，損傷風險也較小。

運動項目：中等強度的有氧運動

《北京體育大學學報》上發表的一篇研究顯示，中等強度的有氧運動是提升血管健康特別有效的方式。這種運動能夠促進血管內的血液流動，堅持下來可以改善血管彈性，減少心血管疾病的風險。

給大家推薦三種對心血管有好處的有氧運動：八段錦、五禽戲、游泳。

運動強度：不宜過強

事物總有兩面性，運動的好處在很大程度上取決於量的適度，過量運動會帶來不少潛在的負面影響。

有研究發現，成人如果每週運動時間超過450分鐘，他們在中老年時期出現動脈粥樣硬化的風險會比那些運動較少的人高出86%。換句話說，過度鍛鍊可能比缺乏運動更容易導致血管硬化。

三、常吃餐桌上的4類食物，給你的血管“洗洗澡”

除了運動，飲食也能幫助清理血管，保持血管的年輕和健康。以下4類食物，也是餐桌上的血管“清道夫”。

1、燕麥：血脂的小幫手

燕麥富含β葡聚糖和膳食纖維，有助於減少人體對膽固醇的吸收，從而起到調節血脂的作用。建議挑選未經加工的純燕麥，可以煮粥，搭配一些原味堅果，既營養又好吃。

2、普洱茶：血糖的好朋友

研究表明，普洱茶能有效抑制與糖尿病相關的生物酶，幫助穩定血糖水平。可以在兩餐之間飲用，飲用前先洗茶，以清除灰塵並喚醒茶葉。

3、芹菜：血壓的小管家

芹菜含有鉀和芹菜素，這些成分對控制血壓十分有益。烹飪時應少油少鹽，以免影響芹菜的降壓效果。

4、黑豆：血液循環的加速器

黑豆含有豐富的花青素，能夠清除自由基，降低膽固醇，促進血液循環。

參考資料：

[1]《走路和跑步，哪個更延壽，對血管更好？答案令人意外》.科普中國.2024-10-01

[2]《這種「血管友好型」運動，格外適合4類人》.生命時報.2024-07-16

[3]《最佳運動時間段！研究發現，這個點運動，死亡率、心血管疾病風險最低》.中國醫學論壇報.2024-04-15

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