教你步頻步幅的網紅，故意忽略了什麼？！

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步頻和步幅作爲跑步時最重要的兩個參數，對跑步力學和損傷有着重要影響。

一、步 頻 與 步 幅

步頻指單位時間內的步數，一般用步/分鐘來表示。步幅指同一只腳兩次連續觸地之間的距離，一般用米表示。

討論步頻與步幅問題的前提條件是：

恆定速度下，步頻和步幅呈負相關關係，即步頻增加則步幅減少，反之亦然。

無論是即刻改變還是長期訓練，在恆定速度下，增加步頻或縮短步幅後，與損傷相關的參數如地面反作用力、負載率、膝關節接觸力、足底壓力以及髖內收角等顯著降低，可能降低跑步相關損傷風險。跑步損傷風險客觀存在。63%的跑者有過下肢損傷史。根據有限的科研成果，

能顯著引起力學改變的步頻最小變化量爲 5%~10%。

跑步損傷多爲過勞性損傷，其原因大致可歸爲三類：訓練、解剖結構和生物力學因素。在生物力學因素中，衝擊力和負載率與損傷有着密切關係。有應力骨折、足底筋膜炎、髕股關節疼痛及慢性疲勞性筋膜室綜合徵史的跑者，面臨的損傷風險更大。其中， 衝擊力主要受速度、跑鞋、路面、坡度、跑姿、步幅、步頻等影響 。

二、改 變 與 影 響

衝擊特徵在後跟着地跑步，衝擊力峰值隨步頻的增加而降低。足中着地和前掌着地跑步，垂直方向地面反作用力的負載率也隨步頻的增加而降低。前後方向的地面反作用力也受步頻和步幅的影響。制動力隨着步頻的增加而降低，意味着阻力與克服阻力做功減少，對提高跑步經濟性有積極作用。關節能量吸收也隨步頻的增加或步幅的減少而降低。

總之，步頻增加或步幅縮短可以減小衝擊。

運動學觸地時間隨着步頻的增加而縮短。這對提高跑步經濟性有積極作用。

關節力學膝關節由髕股關節和脛股關節組成，是人體最複雜的關節之一，也是跑步損傷頻發的部位，步頻和步幅改變能影響膝關節力學特徵。步頻增加或者步幅縮短可以顯著性降低膝關節力和壓力，

這可能爲跑者預防膝傷和傷後康復提供參考。

足是跑步時唯一與地面直接接觸的部位，步幅縮短/步頻增加後，足底壓力下降，跟腱的峰值應力和應變顯著性降低，髖關節峰值內收力矩和內旋力矩也隨步頻增加而降低。

總之，在恆定速度下，步頻和步幅呈負相關關係，改變其中任何一個，就能引起下肢力學參數的變化。增加步頻或縮短步幅，不論是短時間調整與長期訓練改動作，都能得到相似的變化結果；可爲應力骨折、髕股關節疼痛以及足底筋膜炎等損傷的預防與康復提供參考。

不過，在某個恆定速度下，步頻/步幅的最優範圍到底該是多少，有待進一步研究。

文/王俊清 張希妮 羅震 傅維傑傅維傑，上海體育大學運動科學學院教授、博士。

圖/pinterest

**當然，有了不適，還是得排隊掛號，開單拍片和檢查診斷，用經過科學方法與數理統計驗證的現代治療技術對付之。