健康主題館／超慢跑5眉角 姿勢不對恐傷身

超慢跑看起來不喘、不累，但如果姿勢錯誤、過度訓練，也是會跑出一身病來。圖／123RF

●腳底太操 足底筋膜炎、關節炎上身

●用節拍器穩定步頻 調整呼吸放鬆跑

你今天超慢跑了嗎？跟着節拍器邁開步伐，掌握節奏律動的超慢跑，近年非常流行，愈來愈多人跟上這股運動熱潮。臺北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，超慢跑看起來不喘、不累，但如果姿勢錯誤、過度訓練，也是會跑出一身病來。

太頻繁、沒熱身 恐傷膝

武俊傑分享，診間一位中年男子，聽聞超慢跑很容易上手，還有減重、控制血糖的好處，於是嘗試這項流行的全民運動。剛開始跑覺得很有趣，宛如跟着節拍擡腳律動，直接增加跑步次數，原本一週跑2至3次，到後來幾乎天天進行，結果跑兩週後就到門診報到。

該名患者提到，超慢跑要掌握「步伐要小、頻率要快」的技巧，速度設定在「1分鐘180步頻」左右，從入門的跑5分鐘增加爲10分鐘，爲了提高健身效果，他每天都練習超慢跑。不料，膝蓋竟出現卡卡的感覺，緊繃、疼痛感愈來愈明顯，就診檢查發現，罹患了退化性關節炎。

武俊傑強調，超慢跑看起來輕鬆不傷身，還被譽爲懶人瘦身法，很多人一跑起來就忘了控制運動量，甚至以爲是低強度運動就拉長跑步的時間，跟久走會增加腳底過多或反覆的外力一樣，跑多了也是會產生足底筋膜炎。經建議患者在超慢跑前，搭配暖身、伸展動作，並注意姿勢的正確性後，狀況改善許多。

背挺直、膝微彎 別踮腳

不同於一般跑步的腳跟先着地姿勢，武俊傑指出，超慢跑因爲步伐快速，應該要讓前腳掌先着地，但是要注意，不要變成踮腳跑步，否則容易造成小腿、阿基里斯腱、足底筋膜的負擔。超慢跑雖然相對緩和，跑前熱身絕對必要，可以促進血液循環、預防運動傷害。

在跑步的過程中，武俊傑提醒，記得擡頭挺胸、背部挺直，如果頭部向前傾，反而會造成肩頸肌肉不平衡、頸部受傷。任何運動都不要過量，超慢跑看似無害，初學者一定要使用節拍器跟着步頻，控制好運動時間，當過度的運動讓肌肉極度疲累時，連帶會引起身體產生髮炎反應。