健康50專欄：想變腰瘦美人？這樣練核心肌羣
臺大醫院復健部物理治療師葉千瑜(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪，談核心肌羣運動。(馬樹立攝)
近幾年「核心肌羣運動」逐漸爲大衆熟悉，不論是在運動員和一般人的運動訓練，或是下背痛病人的物理治療中，都可以看到核心肌羣運動這樣的運動設計。故名思義，核心肌羣運動主要就是針對核心肌肉進行訓練，以加強腰椎的穩定度。對於運動員和一般人而言，這樣的訓練有助於促進運動表現以及預防受傷。而對於下背痛病人而言，則有助於改善疼痛和生活功能。
核心肌羣就是圍繞在腰椎附近的肌肉，是「天然的護腰」，不管是在維持靜止的姿勢中，還是各種快速或慢速的動作中，都需要核心肌羣來提供腰椎的穩定度。所以對於下背痛病人，訓練核心肌羣能夠有效改善症狀。而核心肌羣包含哪些肌肉呢？若把身體的腹腔比喻爲盒子，則橫膈膜就是上蓋，前方是腹肌，後方是背肌，底部則是骨盆底肌肉。但也有學者認爲，核心肌羣應該包含其他四肢有連接到脊椎的肌肉，因爲這些肌肉在動作中也會影響到腰椎的穩定度。進一步來說，核心肌羣還可區分爲深層和淺層，兩者肌肉的特性和角色並不相同。深層的核心肌羣位置較深、長度較短，具有穩定脊椎的功能。而淺層核心肌羣位置較淺、長度較長，主要負責做出身體的動作，但在提重物和特定方向的動作時，也會影響腰椎的穩定。
核心肌羣在人體的動作中扮演穩定腰椎的重要角色。在過去的研究中發現，當人體在做肢體動作時，深層的核心肌羣會在動作執行前發生收縮。但在下背痛病人身上則出現不同的表現，其深層核心肌羣有收縮時間延後和力量不足的情形。此外，在下背痛病人的身上，也常發現肌肉萎縮的現象。
在開始做核心肌羣訓練時，首先要學會如何收縮深層的核心肌羣，以及在不同姿勢下，包括躺姿、側臥、坐、站立和四足跪等，保持腰椎的正中位置。在學習深層核心肌羣的收縮和腰椎的正中位置時，需要藉由物理治療師的觸診、觀察和引導，來帶出正確的動作。運動員、一般民衆以及下背痛的病人，依據其能力不同，在學會基本動作後，會利用不同的運動工具，如彈力帶、瑜珈滾筒、瑜珈球和空氣墊等，或者不同的肢體動作，如舉手、擡腳等，給予不同程度的訓練強度以符合不同的運動需求。(見圖一至圖六之動作示範)
圖一動作解說: 屈膝躺姿下，將雙手掌根放在骨盆兩側的凸點(髂前上棘)，指尖朝向恥骨聯合處，將這三個點形成的平面與牀面平行，此時下背部與牀面形成一個適當的弧度。(圖/林芳郁提供)
圖二動作解說:1.起始姿勢：屈膝躺姿下骨盆維持正中姿勢2.動作：輕輕的以鼻子吸氣，再以圓脣吐氣法吐氣，吸與吐氣時間比約1:2。雙手可放在肋骨上感覺肋骨動作。若吐氣時肋骨無法下沉，則可嘗試以嘆氣的方法吐氣。(圖/林芳郁提供)
圖三動作解說1.起始姿勢：屈膝躺姿下骨盆維持正中姿勢2.動作：雙手掌心相對，與肩同寬，吸氣時向天花板上舉，吐氣時肩胛骨放回原位，注意動作過程不聳肩。(圖/林芳郁提供)
圖四動作解說:1. 起始姿勢：屈膝躺姿下骨盆維持正中姿勢2. 動作：手放在身側，吐氣時將尾椎、腰椎、胸椎一節一節依序向上推，吸氣時保持骨盆位置不動，吐氣再把胸椎、腰椎、尾椎一節節依序貼回牀面。(圖/林芳郁提供)
圖五動作解說:1. 起始姿勢：屈膝躺姿下骨盆維持正中姿勢2. 動作：吐氣時右膝向外張開，並維持骨盆及左腳穩定，吸氣時把右膝帶回起始位置; 吐氣再換左膝向外張開，吸氣時把左腳帶回起始位置。(圖/林芳郁提供)
圖六動作解說:1. 起始姿勢：四足跪姿，手掌與肩膀、臀部與膝蓋呈一直線，雙手與肩同寬，雙膝與骨盆同寬，呈平背狀態。2. 動作：吸氣，翹屁股凹背擡頭；吐氣，縮屁股拱背看肚臍。(圖/林芳郁提供)
核心肌羣的訓練有其特性，不正確的練習方式不但沒有好處，反而造成傷害。有些訓練方式如傳統的仰臥起坐、高阻力的背伸直運動，對於腰椎的負荷量較大。此外小小提醒讀者，不要在起牀的一小時內從事核心肌羣運動，可能會有不良影響。正確的進行核心肌羣運動才能獲得益處，特別是有下背痛問題的人，是否能夠從事核心肌羣運動，則一定需要物理治療師的專業評估。