肌肉鍛鍊+有氧運動降低癌症死亡風險28%！送上一份運動指南
*僅供醫學專業人士閱讀參考
健身有益！
現代社會生活節奏快、壓力大，大部分人回家就是攤在沙發上，鍛鍊成爲一種奢侈！
小司機
我先來做個調研~你們一週鍛鍊幾天呀？
根據2022年赫捷院士團隊在JNCC發表的中國最新癌症數據，我國缺乏鍛鍊人羣和肥胖人羣不斷升高，而這也導致一些乳腺癌、結直腸癌等惡性腫瘤發病率上升[1]。
小司機
肥胖和缺乏鍛鍊確實會升高某些惡性腫瘤的風險。然而，近期BMJ子刊發表的研究[2]證實，積極的肌肉鍛鍊會降低腫瘤等非傳染性疾病的全因死亡率！
圖1 研究截圖
研究共納入了16個針對≥18歲的成年人的肌肉強化活動與死亡和非傳染性疾病風險的前瞻性隊列研究進行了系統回顧和薈萃分析研究，並根據年齡、身體質量指數、酒精攝入量和吸菸史進行調整，還有一些研究根據性別、種族、飲食習慣、疾病史和社會人口經濟學進行了調整。所有研究都對有氧運動和肌肉強化兩種類型體育活動進行了研究。
小司機
此處的肌肉強化可不是乾重活或者提重物，這可是實打實的“健身項目”！肌肉強化運動包括抗阻運動、力量訓練以及健美操。
其中1項研究的探究了運動與癌症發生的關係，還有5項研究探究了運動與癌症死亡率的關係。肌肉強化運動降低了12%整體癌症風險（RR=0.88；95%CI 0.80-0.97；P=0.008），但該研究異質性較高（I2=75.8%；P＜0.001）。
圖2
有4項研究探究了肌肉強化運動時長與癌症風險關係。雖然結果顯示肌肉強化運動的時長與整體癌症風險不存在線性關係，但存在非線性關係（如下圖）。
圖3 肌肉強化運動時長與癌症風險不存在線性關係
圖4 肌肉強化運動與癌症風險存在非線性關係
每週進行肌肉強化訓練30min，相對危險度（RR）最低。且每週進行30-130min肌肉強化訓練，均可降低整體癌症風險（RR＜1.00）。
此外，3項研究探究了肌肉強化運動和有氧運動與整體癌症死亡風險的關聯。結果發現，肌肉強化訓練和有氧運動結合可以降低28%的整體癌症死亡風險（RR=0.72；95%CI 0.53-0.98；I2=84.8%）。
值得注意的是，這項研究對整體腫瘤風險與肌肉運動相關的證據等級評價爲“很低（very low）”。
小司機
咳咳，證據等級雖然比較低，且肌肉強化運動對整體癌症風險的影響暫不清晰。但是缺乏運動確實會增加癌症風險啊！
神刊CA於2020年發表的指南顯示，飲食和活動可能與特定類型癌症發病風險相關！
表1 特定飲食和活動與特定類型癌症發病風險相關的流行病學證據[3]
我們該如何有效鍛鍊呢？看看指南是怎麼推薦的！
《2020年WHO運動和久坐行爲指南》[4]提出：運動可以爲合併有以下慢性病的成年人帶來健康益處：包括穩定期癌症、高血壓、2 型糖尿病和 HIV 感染者。
那麼，腫瘤患者究竟如何運動呢？美國運動醫學學會（ACSM）指南開出了“處方”。
首先，我們需要對腫瘤患者的既往運動進行評估，調查患者當前或過去1個月的運動頻率、強度、種類和時間[5]。
若達到美國運動醫學學會（ACSM）指南要求加應用改良的運動處方，以5次/周的頻率，中等強度或中高強度的多種鍛鍊方式，每次鍛鍊20-60min；
若未達到ACSM指南要求，則選用初始運動處方，即以中等強度的快步走方式，每週運動3次，20min/次，經2-3周後，若適應則使用進階的運動外方，以中等強度的快步走方式，每週運動5次，30min/次，若不適應則繼續進行初始運動外方。
而後，若適應，可進行抗阻訓練（RET）運動處方，以12-15RM的強度，做2組，2次/周，20min/次，也可選用改良的運動處方，若不適應可維持進階運動處方癌症治療。
建議接受化療或放療的患者，若白細胞計數低於0.5x109個、體溫高於38℃、使用輪椅，則不參加運動訓練；
若有骨轉移發生則應避免大負重RET；
若發生感染則應停止訓練，直至患者一整天沒有感染症狀後再逐漸恢復訓練。
面對腫瘤帶來的不同症狀該如何運動呢？[6]
焦慮：每週3次的中等強度有氧訓練、爲期12周，或每週2次有氧加阻力聯合訓練、爲期6~12周，可顯著緩解治療期間和治療後癌症倖存者的焦慮。有充分證據表明，單純阻力訓練不能緩解焦慮。
抑鬱：每週3次中等強度有氧訓練、至少12周，或每週2次有氧加阻力聯合訓練、爲期6~12周，可顯著緩解治療期間和治療後癌症倖存者的抑鬱症狀。
疲勞：每週3次中等強度的有氧訓練、至少12周，可顯著減少治療期間和治療後與癌症相關的疲勞。每週2~3次中等強度有氧加阻力聯合訓練或每週2次中等強度阻力訓練也是有效的，後者對前列腺癌尤其有效。
生活質量：每週2~3次中強度有氧加阻力聯合訓練、至少12周，可改善治療期間和治療後與健康相關生活質量。聯合訓練比單純的有氧或阻力訓練更有效。
淋巴水腫：過去臨牀建議避免有氧或阻力訓練，以避免淋巴水腫發作或加重。該指南指出，對於阻力訓練，在專業健身教練的監督指導下，遵循“低起點、慢進度”的原則，以大肌肉羣爲重點漸進訓練，每週2~3次，是安全的。對於有氧訓練，目前證據尚不能得出結論，但一般來說是安全的，在研究中並未顯著增加淋巴水腫相關事件。不過基於初步證據，上述效果僅適用於乳腺癌上肢淋巴水腫，尚不能轉化至其他情況。
身體機能：每週3次中等強度有氧訓練、阻力訓練或有氧加阻力聯合訓練，持續8~12周，可以顯著改善自我報告的身體機能。
參考文獻：
[1] Zheng RS, Zhang SW, Zeng HM, Wang SM, Sun KX, Chen R, Li L, Wei WQ, He J. Cancer incidence and mortality in China, 2016[J]. JNCC, 2022, 2(1): 1-9. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jncc.2022.02.002.
[2]Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.Br J Sports Med 2022;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.
[3] Rock, Cheryl L et al. “American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.” CA: a cancer journal for clinicians vol. 70,4 (2020): 245-271. doi:10.3322/caac.21591.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32515498/
[4]李東澤,李芳卉,劉怡,賈禹,李文韜,姚易,楊榮,曾銳,廖曉陽,萬智.《2020年世界衛生組織運動和久坐行爲指南》解讀[J].中國胸心血管外科臨牀雜誌,2021,28(04):376-383. https://kns.cnki.net/kcms/detail/detail.aspx?dbcode=CJFD&dbname=CJFDLAST2021&filename=ZXYX202104003&uniplatform=NZKPT&v=R9CjW1y_PgOlg0mzd9A58MykzYHxOTg0gy_ZuvxtPOZX4JpwQ2Te8MR1G5supGam
[5] 郭晨,任弘,曹寶山,馬力文,周範傑,王榮輝.運動處方在癌症患者羣體中應用的研究進展[J].中國全科醫學,2020,23(34):4394-4399. https://kns.cnki.net/KXReader/Detail?invoice=molqZrPD9bhjui1syY0hsEP9e63g6p%2FEml%2BfZ8pgUAlJ8aK0RBlv%2FY3FywCzm6q%2FviWCrk4lAaH4HhsB9YCNVW0uXSDKFJNW9tUcJ%2Bo%2Fxbtjk7inJGRdtQLwBnnfvJi%2BjNOkpJFYWHE055XfHv2SlJ69EnB79fevAd4ShMzHtIY%3D&DBCODE=CJFD&FileName=QKYX202034013&TABLEName=cjfdlast2020&nonce=02526C275B1D4BAA8F00203A3C077D93&uid=&TIMESTAMP=1647255998883
[6] Katrina L. Piercy, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. Published online November 12,2018. DOI:10.1001/ jama.2018.14854. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/
來源：醫學界腫瘤頻道
作者：向晚 烏龍茶
責編：Sweet
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