春暖花開鍛鍊忙，有氧運動你做對了嗎？

又到了一年春暖花開的日子，很多人脫下厚裝，開啓了鍛鍊身體的模式。提到運動健身，很多朋友都會想到有氧運動，問題是，有氧運動該怎麼做，很多人似乎並不清楚。

什麼是有氧運動

人體就好像一座工廠，要維持各項機能的正常運轉需要能量支持。人體的能量供應分成有氧和無氧兩大類系統。無氧供能系統又分爲糖酵解系統和磷酸肌酸系統兩種方式。

從供能時間來看，磷酸肌酸系統主要提供短時間（10秒左右）供能。而提供人體長時間（持續1分鐘以上）運動所需能量的主要依靠有氧氧化系統和糖酵解系統。

從能源物質消耗來看，有氧氧化系統依靠消耗氧氣以及能量底物（糖類、脂肪、蛋白質）來供應能量。糖酵解系統只需要消耗糖類就能供應能量。

這兩種供能系統相較而言，有氧氧化系統能源物質的來源廣，能量轉化率高，而且只產生能量、水、二氧化碳三種物質，沒有其他代謝產物，可以長時間供能，屬於“清潔能源”，是人體的主要能量來源。但它有兩個缺點：短時間內產生能量的強度不夠高，需要有充足的氧氣供應；糖酵解系統只能運用糖類作爲能源物質，能量轉化率比較低，代謝後會產生大量的乳酸，維持時間較短，但它可以在短時間內產生大量的能量，且不需要氧氣的參與。兩種系統特性相反，且互爲補充。

在運動過程中，以有氧供能爲主要能量供應方式的運動形式稱爲有氧運動，它的運動方式主要以身體大肌肉羣的中低強度長時間循環運動爲主，比如長跑、騎車、太極拳、散步等。

爲什麼要做有氧運動

做有氧運動主要是爲了提高有氧能力 （有氧供能系統的能量供應能力），也就是日常說的“體能”。

體能好壞的意義並不僅僅在於能不能在關鍵時刻趕得上地鐵公交或電梯故障時能否走回到18層的家裡。更重要的是，體能（有氧能力）低下會導致包括心血管疾病、腫瘤、糖尿病等在內的各種疾病發病概率和死亡風險增加。

美國心臟協會（AHA）的專家團隊經大量科學研究以及文獻綜述以後證實，有氧能力比傳統的危險因素，如吸菸、血脂、血糖、血壓等更能預示疾病和死亡的風險：

◆最大攝氧量（評價有氧能力的主要指標之一）每增加3.5毫升/千克/分鐘（1METs），患心血管疾病的機率能降低10%-30%，人的生存概率能增加8%-35%。

◆對於成年人來說，有氧能力在17.5（5METs）以下時，死亡率顯著增加；有氧能力在28（8METs）以上時，生存率明顯增加。

◆有氧能力高的人羣與有氧能力低的人羣相比較，患肺癌、乳腺癌和消化系統癌症的可能性要低20%-30%。

◆在60歲以上人羣中，有氧能力高的比有氧能力低的患認知障礙等老年疾病的可能性要低36%。

基於此，在2016年12月6日，美國心臟協會在《循環》雜誌上作出科學聲明：有氧能力應當與體溫、心率、血壓、呼吸一起，列爲第五大臨牀生命體徵。

如何提高有氧能力

首先應該說，只要動起來，都能對有氧能力有所幫助。但要能夠真正高效安全地提高有氧能力，還是需要注意四個點：強度、時間、頻率以及運動形式。

強度：過低的強度對有氧能力提高有限，過高的強度又容易帶來損傷和風險，一般建議選擇中等強度，也就是最大運動能力的60%。

時間：在中等強度運動的前提下，每週運動的時間建議在150-300分鐘，也就是每天30-60分鐘，運動頻率每週至少5天。

頻率：如果實在工作繁忙抽不出那麼多時間，也可以選擇高強度間歇的運動方法，也就是1-4分鐘高強度運動與1-2分鐘低強度運動交替2-4次/組，每日1-2組。要注意的是，因爲強度高，爲避免肌肉與心血管系統過度勞累，高強度間歇運動每週不能超過3次，而且高危人羣需要在專業醫師指導下練習。

運動形式：在科學選擇強度、時間、頻率的基礎上，運動的形式可以依據個人喜好和實際條件開展，慢跑、騎車、游泳、跳繩或太極拳、八段錦等傳統功法等都是很好的選擇。

那麼，如何確定強度是否適合？可以結合自己的感受來控制運動強度，有兩個簡單的方法：

1.講話測試（根據運動時能否講話）

低強度=可以邊運動，邊唱歌；

中等強度=運動時有點氣喘，但不是上氣不接下氣，且還可以正常講話；

高強度=運動時氣喘吁吁，已不能正常講話。

2.呼吸方式測試（根據運動時呼吸方法）

低強度=可以單用鼻子呼吸，且呼吸不急促；

中等強度=呼吸比較急促，但基本還能單用鼻子呼吸；

高強度=呼吸非常急促，必須張口呼吸。

如果想要更有效地提高心肺耐力，或高血壓、冠心病這些基礎疾病比較多，或體能比較弱的人，剛開始運動時，建議到開展心肺運動負荷試驗的心臟康復中心進行檢測，根據實際測得的數據來制訂個體化的運動強度和方案。

作者：馬子霖（上海中醫藥大學附屬龍華醫院心病科主治醫師）

責任編輯：唐聞佳

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