搭機好眠5要訣 「航班時間選擇」最關鍵

搭機長途飛行最怕睡不好或睡不着。睡眠專家提出5個注意事項，有助於促進機上睡眠品質，其中之一就是選擇靠窗座位。（圖：shutterstock／達志）

搭乘長途航班，最怕的就是睡不好，下了飛機昏昏沉沉很難受。不少人爲了節省開支而選搭紅眼航班，落得睡不好甚至根本睡不着的悲慘處境，能在紅眼航班呼呼大睡的人有如天賦異稟。美國一名睡眠專家提醒旅客注意5大重點，就能大大提高飛航過程安眠的機率。

美國《華盛頓郵報》19日報導，美國賓州大學醫學院「賓州睡眠中心」（Penn Sleep Center）臨牀心理學副教授蓋爾曼（Philip Gehrman）建議，若想在搭機過程順利入睡，預訂航班時務必以平時作息爲考量基礎。作息正常的人最好選擇深夜起飛航班，登機後就到了平常就寢時段，眼皮沉重正好入睡。夜貓子適合半夜出發、抵達時間落在上午時段的航班，落地時接近平時起牀時間。早睡早起的人適合搭乘起飛時間早一些、清晨時段降落的航班。倘若要轉機，時間最長的航段要與平常就寢時段重疊。

第2個助眠要項是選擇靠窗座位。靠窗座位是經濟艙的上選，除了有機艙牆壁可以靠着睡，還能免除走道碰撞、鄰座乘客出入「借過」的干擾。然而，身材高大、頻尿或是不寧腿症候羣（Restless leg syndrome，RLS，也稱腿部躁動症）患者，還是選擇靠走道座位爲宜。

睡眠專家提醒，登機之前要避免吃大餐，飲食清淡爲上。（圖：shutterstock／達志）

蓋爾曼說，第3個訣竅是在接近登機時間之前避免運動、用餐。出發當天愈接近起飛時間就愈要避免劇烈運動，體力消耗會釋放腦內啡並提高深層體溫，兩者都會妨礙睡眠。晚餐要在登機之前吃完，難以消化、辛辣的餐點要避免，選擇瘦肉、堅果、乳製品、碳水化合物，有助進入小睡模式。睡前1到1.5小時要避免吃大餐或從事有氧運動，這個原則也適用於飛航作息。

第4點是避免攝取咖啡因與酒精。航程中喝水最宜，還能補充身體在航程中流失的水分。有些人覺得喝酒能助眠，蓋爾曼警告，喝酒反而會讓睡眠品質變差，譬如淺眠或睡得斷斷續續。

航程之中要適當補充水分，避免飲酒或攝取咖啡因，以免干擾睡眠。（圖：shutterstock／達志）

平時就寢前的環境與習慣也可以在航程之中執行。用眼罩、耳塞阻隔光線、噪音，穿着柔軟寬鬆的衣服，機艙溫度較低要注意保暖，睡前聽音樂或看看書的習慣也可如法炮製。蓋爾曼說，這些小事有助於觸發大腦與就寢時間的連結。

不過，即使在飛機上睡了一覺，隔天難免仍有疲勞感。蓋爾曼建議，抵達目的地第一天不要安排任何必須聚精會神的活動，也不要恣意補眠大睡特睡，爲了儘速調整生理時鐘，應該做些運動，曬曬太陽，就算非常累也只能小睡一會兒，直到時差調過來爲止。

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