大公開！16種抗糖尿病明星食物 3餐就這樣吃

控糖食物大公開！16種抗糖尿病明星食物。(示意圖/Shutterstock)

一想到要控制血糖就覺得很難。大家都在說要「少糖、少鹽、少油」，但這樣不就什麼東西都不能吃，而且吃起來也不怎麼美味了？

錯了！都可以吃，甚至可吃得很好、很香，重點是糖類食物如主食、水果、奶類等攝取的種類及分量管控。糖友不妨從以下建議的食物開始，調整飲食習慣。

●早餐：避免攝取過多澱粉質

早餐是糖尿病患最難控制血糖的一頓飯。除了早餐食物種類較不多元，也因爲人體荷爾蒙變化，而使得早餐時間胰島素抗性最強，敏感性最差，因此血糖會升得快。

正因如此，早餐飲食原則就是避免攝取過多澱粉質。

‧ 燕麥：一杯即溶燕麥片可提供4克纖維質，所含的可溶性纖維也可降低人體分解並吸收碳水化合物的速率，也就是說，血糖可比較穩定。研究顯示，燕麥除可降低胰島素阻抗，還可降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）。

‧ 堅果類：堅果類含鎂、鉻、維生素B羣，是糖類代謝、胰島素合成的重要輔酶，可幫助控制血糖。另一方面因堅果類含油脂，容易產生飽足感，也可減少正餐澱粉量的攝取。在一項針對女性的糖尿病調查也發現，每週攝取150克堅果類食物的女性，其罹患第二型糖尿病的機會較不食用者低30％。

在堅果家族當中，不妨吃些杏仁、核桃。有研究指出，杏仁所含的鎂及膳食纖維，有穩定飯後血糖的效果。核桃也是不錯的選擇。31剋核桃（約7顆）可提供2克纖維與2.6克硫酸辛（α-Lipoic Acid），它是Omega3脂肪酸的前驅物質，有些研究指出，硫酸辛可改善第二型糖尿病的血糖值，也是抗發炎成分，可幫助減緩因糖尿病引起的神經疼痛、腎臟病變、傷口癒合慢等症狀。

但還是要再提醒，因爲堅果含有油脂，同樣的分量也會攝取到約185卡的熱量，因此要控制分量。

‧ 肉桂：不少研究發現，肉桂可降低飯後血糖。2003年發表在《糖尿病照護期刊（Journal of Diabetes Care）》中的一項研究發現，食用肉桂的受試者，空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇及總膽固醇都明顯降低。

不過，對於是否真的建議食用肉桂以降低血糖，目前仍有爭議；營養師也認爲，臺灣比較沒有食用肉桂的習慣。

●早餐可以這樣吃

如果不容易在早餐時選擇低升糖指數食物，可用糖尿病專用奶粉泡麥片；想要估算糖類分量，6大匙燕麥片相當於1碗稀飯。

要多一點變化，也可將堅果磨碎，適量撒在麥片中增加口感與風味，但記住不要超過1大匙的量。不排斥肉桂的人，不妨在燕麥中撒1小匙肉桂粉，可幫助降低餐後血糖。

（圖片來源：shutterstock）

●午晚餐：以菜配飯，增加飽足感

過了早餐，午餐時的血糖代謝機制便開始恢復，可以稍微吃多些澱粉類，當然還是要選高纖、低升糖指數的食物來源。

爲什麼老是聽到「低升糖指數」食物很重要？簡單來說，是爲了控制飯後血糖。想降低飯後血糖，就得要靠體內的「快速反應部隊」。胰島素有分已經儲存好、可立即分泌的爲「第一期分泌」，幾分鐘之後會再分泌一次稱爲「第二期分泌」；糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷，所以快速反應部隊數量不夠或沒有。

因此在飲食攝取上，首要目標是如何使血糖升得慢，讓快速反應部隊不用負擔太大，之後纔是如何幫助控制、降低血糖。

但在飲食控制之前，還得了解自己的血糖狀況。當糖化血色素高於9％，飲食幫助就起不了太大作用；糖化血色素小於8％，控制飯後血糖才比較看得見成效。

糖化血色素（A1C）代表過去3個月的平均血糖濃度，每3個月抽血測一次，正常應小於7％。因此，自我血糖監控很重要。空腹與飯後血糖（開始吃飯後的第二個鐘頭再驗）之間的差距最好能控制在30～60mg/dL之間是比較理想的。

‧ 糙米／全穀類：糙米飯富含纖維質，飯後產生的血糖高點較低，且易有飽足感，使病友不容易餓。此外，一些全穀類也含鉻、鎂，能促進脂質和糖的代謝，幫助控制血糖。

‧ 薏仁：研究發現，糖尿病患多吃低升糖指數的糙薏仁，可以讓血糖較爲穩定，而且增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL，好膽固醇）濃度。

‧ 深綠色蔬菜：空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類富含纖維質，可抑制食物中糖分的吸收，達到降血糖的功效。而且深綠色蔬菜中也富含鎂，一些大型研究發現，補充鎂能改善胰島素敏感性及血糖控制。

甚至有國外研究建議，糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對99位罹患第二型糖尿病的患者，進行爲期22周遵守低脂、低血糖的純素飲食，或遵守美國糖尿病學會（ADA）的指南，結果發現，吃純素的人對血糖控制，比ADA飲食建議來得好。

但並不建議低油的素食飲食原則，因爲好的油脂是必要的，飲食均衡還是比較重要。

‧ 山藥：山藥含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅，以及維生素B1、B2，可促進血液中葡萄糖的代謝。此外，山藥的黏滑成分由黏蛋白形成，它會包覆腸道內的食物，使糖分緩慢吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好的調控。

‧ 南瓜：富含鉻，對控制血糖不錯。如果體內缺乏鉻，會使胰島素的功能降低，容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更應預防鉻的流失，建議可多吃富含鉻的食物，除了南瓜，海帶、糙米等也都富含鉻。有些研究甚至表示，補充高劑量的鉻（約一天200～1000微毫克）可維持健康的葡萄糖與胰島素數值。

‧ 洋蔥：洋蔥能抑制血糖的上升，讓患者的血糖維持在穩定狀態。蘇秀悅也提到，洋蔥所含的硫化物也是抗氧化成分，能減少心血管疾病的風險。

‧ 山苦瓜：在印度，苦瓜就是傳統治療糖尿病的食物研究也發現，苦瓜有調整血糖、血脂的功效。

尤其是山苦瓜（野生苦瓜）的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器（PPAR），是人體新陳代謝中的關鍵角色；當PPAR被壓抑時，容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙，便易引發血糖過高，可能演變成糖尿病，也可能引發心血管疾病及癌症。

重點是，山苦瓜生吃效果比較好，而且一天要吃80～100克纔有效。

‧ 鮪魚／鮭魚：含Omega3脂肪酸，可降低心血管疾病的風險、減少發炎反應、改善胰島素阻抗。過去『少油』的觀點是錯得離譜，植物性油脂這類「好油」是可以多攝取的，葵花油（多元不飽和脂肪酸多）、橄欖油（單元不飽和脂肪酸多）或芥花油等都是不錯的選擇，每天可輪換不一樣的油脂。

澱粉雖可轉化成油脂，但仍不如直接攝取的油脂來得好，而且有些必需脂肪酸是無法靠轉化獲得。

‧ 大蒜：大蒜含有一種化合物稱爲大蒜素，大蒜素結合維生素B1（硫胺素），能刺激胰島素的釋放。一些日本研究也發現，蔥也能幫助血糖控制。

（圖片來源：shutterstock）

●午、晚餐可以這樣吃

利用食物代換控制主食的糖類攝取總量。用含膳食纖維的食物來源替換麪粉類及白飯。如果平常習慣吃八分滿，換算成糙米一樣也是八分滿，若要換成全薏仁，因爲薏仁纖維量多，澱粉量較少，可以多吃到約一碗半的分量。

重點還有「以菜配飯」。多吃蔬菜，既增加飽足感，血糖又不致升得太快；

其中的纖維質與礦物質還有益血糖控制，抗氧化劑也是降低心血管疾病風險因子的功臣。

建議可以把菜炒得「香」一點，像是洋蔥、蔥、大蒜、醋都有研究證實可控制血糖，不妨減少用鹽，改用這些調味料。但是要提醒不能過量，像洋蔥一天只攝取約50克（約四分之一顆）就夠了。

切記山藥、南瓜、薏仁、都屬於澱粉類，如果要吃，就要算進主食的攝食量，記得減少飯、面的分量。

水果含果糖，同樣會增加糖類的攝取。