粗茶淡飯反更傷身!肌肉流失還變胖「3大早死飲食習慣」晚年慘了

▲粗茶淡飯反而會讓肌肉更快流失,上了年紀後的死亡風險跟着提升。(圖/翻攝自pixabay)

文/KingNet國家網路醫藥 黃慧

臺灣高齡人口快速增加,少症成爲隱藏的健康危機!肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題,背後常伴隨走路遲緩、行動吃力握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀,嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。

國內65歲以上長者肌少症盛行率男性爲23.6%,女性爲18.6%。據統計,50歲以上靜態生活型態者,每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量;根據荷蘭2013年發表的研究,僅臥牀休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。

微肌風暴襲擊,健康老化前途堪憂

造成肌少症的主要原因,包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素睾固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。

值得注意的是,肌肉流失過程,脂肪組織也會慢慢的堆積!研究發現,30~60歲每年減少約0.23kg肌肉,但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱爲肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,若肌肉流失的銀髮族羣同時存在於肥胖問題,對健康會產生加乘的負面影響,恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。

目前,國人平均健康餘命爲71.2歲,遠趕不上平均壽命的80.7歲,也就是說,在人生最後近10年間,都必須飽受臥牀及身心疾病之苦。因此,維持良好的肌肉量是健康老化的開始。

▲老年別以爲只吃全榖雜糧蔬果就是養生,少了蛋白質,當心肌少症上門。(圖/翻攝自pixabay)

3大微肌飲食型態,加速肌肉流失

許惠玉指出,預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者,分析發現,導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。

微肌飲食習慣1 粗茶淡飯

多數老人家覺得隨着年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素,擔心蛋白質吃的多,也會伴隨着飽和脂肪的攝取,增加心血管疾病發生風險。因此,飲食多偏清淡,儘量不吃肉,以全谷雜糧、蔬果爲主,覺得這樣才養生。

微肌飲食習慣2 挑軟的吃

許惠玉說明,上了年紀的長輩常因牙口不好,總是避開需要花力氣咀嚼的食物,尤其肉類,而多攝取容易咀嚼消化澱粉類食物。若真的要吃肉類,也會選擇質地口感較軟的肥肉

微肌飲食習慣3 三餐不定

步入50歲的銀髮族,自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制,認爲少吃纔不會造成身體負擔,如果肚子不餓,索性略過一餐;又或者退休獨居在家,因爲怕麻煩選擇不吃,或煮碗清湯麪、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。

許惠玉指出,長期不重視營養攝取,或有偏食習慣的長者,愈容易因爲熱量攝取不足、營養不均衡,尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質,出現肌肉量大幅減少的微肌現象,讓肌少症不知不覺找上門!

諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉

原文請見《粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生?!3大錯誤飲食習慣,讓你成爲衰弱而失能的銀髮族!》