吃飯時有這8個習慣，小心“吃掉”你的免疫力！
氣血不足、免疫力低下……
很有可能是“吃”出來的！
哪些吃飯的習慣會悄悄偷走你的免疫力？
吃什麼？怎麼吃？
做個合格的“乾飯人”
你需要知道這些事兒↓↓↓
吃飯有這8個習慣當心悄悄“吃掉”免疫力
01
飢一頓、飽一頓
人體腸道的免疫功能具有晝夜節律，如果一日三餐不規律，腸道免疫系統就會無所適從，易造成腸道慢性炎症，免疫力也會跟着降低。
建議：早餐時間安排在6:30～8:30，午餐時間安排在11:00～13:30，晚餐時間最好別超過19:00。
02
做飯煎煮時間過長
做飯煎煮時間過長，容易讓食物的營養白白溜走。比如烹飪菜餚時在菜里加水，將菜煮得過於軟爛，可能就會造成食物營養流失。
人體長期得不到營養，就容易出現氣血不足，甚至貧血，免疫力也會下降。同理，挑食、飲食結構不合理、素食者也會出現這種情況。
03
邊吃飯邊刷手機
吃飯時，脾胃需要消化食物，如果此時盯着視頻看，氣血就需要濡養眼睛，那麼脾胃所需的氣血就會出現不足，可能會引起消化不良、頭腦昏沉。
04
蛋白質攝入過少
蛋白質是免疫細胞的重要組成部分，如果攝入不足，免疫細胞無法及時修復和增殖，就會導致免疫力低下。
建議：正常情況下，成年人每人每天的蛋白質攝入量應爲60～70克。可以參考以下吃法：適量主食（男性每天攝入300克以上，女性250克以上）、300～500毫升牛奶、1個雞蛋、150克瘦肉、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。
05
主食吃得太少
富含碳水化合物的主食是機體能量主要來源，並具有保護蛋白質的作用。主食吃太少，時間長了會帶來脫髮、皮膚狀態變差、免疫力下降等問題。
建議：成人每天應攝入穀類200～300克（其中全穀物50～150克），薯類50～100克。可用山藥、芋頭、紅薯等薯類代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，對提高免疫力有一定幫助。
06
愛吃涼食
中醫認爲，“涼”容易耗傷人的脾陽，而脾是運化水谷精微的，它能讓營養物質到達全身各處，比如四肢、大腦等。如果吃涼納冷太多，脾陽受困，四肢頭腦得不到濡養，氣血不足，就會出現頭暈、昏沉的症狀。
07
高鹽、高糖、酗酒
吃鹽過多會擾亂腸道菌羣，使免疫細胞殺死細菌的能力明顯降低，並減少中性粒細胞產生量，從而降低全身免疫功能。
過量攝入添加糖會導致免疫系統功能紊亂，降低抗感染能力。
過量飲酒會損傷肝臟，消耗大量B族維生素，還會導致免疫力下降。
建議：
成人每日鹽的攝入量不宜超過5克，高血壓患者應控制在2～3克。
成人每天添加糖的攝入量應不超過50克，最好控制在25克以內。
最安全的飲酒量爲0，最好不要喝酒。
08
吃飯時大量飲水
吃飯時大量喝水不利於消化，主要原因有三點：
大量飲水後，水會把胃脹滿，導致胃的蠕動功能下降。
大量飲水會稀釋胃酸，而胃酸對攝入食物中的蛋白、脂肪起着重要的消化作用，被稀釋後這種作用也會減弱。
大量喝水時會出現水直接把食物順下去的情況，咀嚼次數減少，食物與唾液的相互作用也會減弱，胃的負擔因此加重。
吃飯時喝水到底是否有助於消化？應該喝多少水？一起聽聽專家建議↓↓↓
這些方法幫你把免疫力吃回來
01
彩虹飲食法助你吃出健康
彩虹飲食有助於人體攝入維生素和植物化學物（植物中活躍且具有保健作用的物質），起到抗炎抗氧化作用，有助於提高免疫力。戳視頻↓一起了解~
紅色、黃色食物如西紅柿、胡蘿蔔、玉米等，往往含有豐富的番茄紅素、類胡蘿蔔素、葉黃素，具有抗炎、抗氧化、免疫調節作用。
綠色食物如綠葉菜、青椒、獼猴桃等，富含葉綠素、維生素C等，具有抗氧化、維持血管彈性的作用。
紫黑色食物如藍莓、紫葡萄、紫甘藍等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促進神經發育作用。
生活中應該怎麼吃？
《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天要攝入12種以上的食物，每週則要攝入25種以上的食物。日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色，這些深色的蔬菜，攝入量應占到一半以上。這幾種顏色與彩虹飲食中的顏色也是相對應的。
02
“滿分食譜”解決吃飯難題
人體需要的營養是多樣化的，一般來說碳水化合物50%~55%，蛋白質約20%，脂肪約30%。此外，還要特別注重奶類、堅果、水果、蔬菜等攝入。 總體來說，一日三餐應當遵循“早餐好、中餐飽、晚餐少”的原則，如果不重視早餐，可能會引發膽囊炎、膽結石等。
此外，飯前喝少量溫水，可以讓胃腸道啓動；吃飯時可以按照喝湯、吃菜、主食、水果的順序進食。如果不知道怎麼吃，這3種食譜推薦給你↓↓
食譜一
早碳水、午蛋白、晚維生素
食譜二
早餐：一般採取蒸煮方式
午餐：一葷一素一碗湯晚餐：輕斷食
食譜三
拒絕水煮菜，多吃蛋白質
午飯要豐盛，斷零食、多水果
03
好好吃飯的五個原則建議收藏
三餐按時
每天早、中、晚三餐應定時定量，讓生物鐘保持穩定的節奏，確保身體能夠規律地獲取所需能量，避免過度飢餓或暴飲暴食帶來的不適。
葷素搭配
肉類提供豐富的蛋白質和脂肪，蔬菜則帶來了必需的維生素、礦物質和膳食纖維。合理搭配葷素，有助於增強體質，提升免疫力。
專心吃飯
進餐時，應儘量避免分心，如少看電視、玩手機，以增進食物的消化吸收，享受食物本身帶來的愉悅感。
衛生健康
選擇新鮮、無污染的食物，烹飪時確保食物熟透，避免生食可能帶來的細菌或寄生蟲感染。同時，餐具的清潔消毒也是不可忽視的細節。
注意節制
面對美食誘惑，學會控制食慾，避免過度攝入熱量，防止肥胖及相關疾病的發生。通過合理安排每餐的分量，既滿足味蕾需求，又維護身體的輕盈與健康。
本文封面圖片來自版權圖庫
來源 || 央視一套