超慢跑深蹲加弓箭步 3運動逆轉糖尿病 醫：CP值超高

每日進行30分鐘超慢跑，有助穩定血糖。（示意圖，Shutterstock／達志）

人人都鼓勵糖尿病友、血糖高的人要運動，但該做什麼運動呢？減重醫師李唐越表示，他歸納出3種控血糖運動，包括超慢跑、深蹲與弓箭步，不需外出、不需運動器材，隨時都可做，一旦養成習慣，可以達到穩定血糖、減少體脂肪、降低血壓與強化心肺4個好處，一輩子受用、「CP值超級高。」

擁有美國運動醫學會私人教練執照的李唐越在YouTube頻道PO影片指出，爲什麼做運動能緩解糖尿病？義大利有份研究，以300名糖尿病患爲對象，隨機分爲2組，一組給予生活型態改變諮詢，另一組不干涉生活型態。

4個月後，有接受諮詢的糖友，逐漸變成動的多、坐的少的生活型態，且血糖、糖化血色素、腰圍、體重都有明顯改善，但另一組維持原生活型態的糖友，血糖等就沒有改善，從這研究可知，只要簡單增加站立、走動等活動，就可讓糖尿病控制更加穩固。

糖尿病人可做哪些運動呢？李唐越說，最好是有氧結合阻力運動，他爲此歸納3種控血糖運動方式，不用上健身房，不需器材，隨時隨地都可開始做的運動，除糖友適用，也適合有代謝症候羣、胰島素阻抗、脂肪肝、血脂肪問題病史。

■控血糖運動1「超慢跑」：進行時把握2個重點，一、腳掌先着地再腳跟着地，重點二讓膝蓋微彎，膝蓋負擔就會比較小一點，讓身體自然能被帶動起來，重心不要太低，然後手可以跟着擺動。

1天建議至少30分鐘，做到可以與人聊天講話，但沒法唱歌的程度，就是最佳速度。

■控血糖運動2「深蹲」：做的時候雙腳先打開與髖部同寬，或寬一點，接着蹲下去，重點一不是用膝關節去啓動向下蹲，而是用臀部的髖關節去啓動往下的，所以髖關節要有往後下壓動作。

我們可先吸一口氣，閉住氣後往下蹲，背脊打直，再站直吐氣，視自己狀況決定下蹲的程度，不用一次就做到那麼低的位置，雙手可往前伸直。1天做3組，1組10至15下。

■控血糖運動3「弓箭步」：這個動作從髖關節至大腿、膝蓋、小腿到腳踝，整個下半身都有參與運動，CP值非常高，做的時候雙手插腰，先左腳往前跨出去下蹲，重點是左前膝關節要呈現90度，再把左腳收回來，接着換右腳前跨出去下蹲，一樣右前膝關節呈現90度，再把右腳收回來。1天做3組，1組10至15下。

李唐越說，上述3種控血糖運動，都很簡單，若養成習慣，不用花很多時間，就可以達到穩定血糖、減少體脂肪、降低血壓與強化心肺4個好處，但建議糖尿病患不要空腹做，飯後做更有助於穩定血糖。