長跑的配速要穩定！給長跑新手們的4個建議
近年來，路跑賽事何其多，各種好玩的主題和豐富的獎品是不是也讓你蠢蠢欲動？不過一般而言，路跑活動最短的距離就是從5公里起跳，大多女生看到這個數字就已經開始頭昏腳軟：「我連2樓樓梯都爬不動了還要我跑5公里？！」，但你們知道嗎？只要從對的方法開始練習，不只5公里，10公里、20公里根本就難不倒你，我們就來聽聽國內知名鐵人三項選手－羅譽寅給各位的建議吧！
切勿操之過急
source: top speed running
許多人認爲長跑一開始就要跑很長、很久，但其實在身體還沒適應之前，千萬不要一開始就跑超過30分鐘以上，這樣會給身體帶來太大的刺激，容易造成肌腱或關節方面的運動傷害，可以先從快走或超慢跑，時間可以視自己的情況持續在15～30分鐘。
配速要穩定
source: Treadmill, Road, Or Track: Which Running Surface Is Best For You? - self
慢跑時要記得先從非常輕鬆的速度開始，在這個速度下應該是能夠聊天，也不會感到氣喘，然後一直維持這個感覺直到結束。如果覺得太快或感到喘，請安心把速度放慢，如此才能避免運動強度過高，也才能燃燒更多脂肪。
source: 6 Bodyweight Exercises That Will Help Make You A Better Runner - self
跑步時每一步都需要肌肉來支撐體重，肌肉的力量愈大，跑起來就會愈輕鬆，所以在一個禮拜內除了進行跑步訓練外，也可以安排一到兩次的肌力訓練，強化肌肉的力量，讓自己跑得更輕鬆，也可以提高身體的基礎代謝率，增加熱量消耗。動作可以先以核心跟下肢爲主，例如常見的徒手深蹲、硬舉、棒式、側棒式等，各重複10～15下，或維持15～30秒，皆以3組爲目標。
循序漸進增加訓練量
source: 8 Ways To Make Running Suck Less - Self
同樣的訓練時間可以先維持2~3周，待身體適應後再增加15%~20%的總慢跑時間。例如剛開始每週慢跑3次，總計80分鐘，兩週後可以讓每週慢跑時間增加到95分鐘；可以參考下面六週的新手慢跑訓練計劃：
Source: 國內知名鐵人三項選手－羅譽寅
這樣聽起來跑步是不是也很簡單呢？跑步不僅能健身減肥，甚至還有可能在參加路跑過程中，找到自己的春天喔～（而且找到的春天各個都是身強體健、高猛強壯的那一型！）（已流口水）
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