別讓黑指甲毀了你的PB！醫生跑者的4個防治攻略分享
一場比賽或長距離越野結束後，許多跑者都經歷過賽後腳趾甲變黑（黑甲）的經歷，有時會伴有疼痛，有時沒有任何感覺。
對於腳指甲變黑的情況，有經驗的跑者大多會以此爲榮，因爲這也算是某種榮譽，是值得炫耀和自豪的另類勳章。
不過，也有人暗自擔心。畢竟腳指甲變黑並不算是一種正常情況，還擔心自己是“灰指甲，一個傳染倆”。
擔心問題嚴重的跑友，不知該如何處理，去醫院拔指甲又覺得會很疼！也對此滿不在乎的，不管不看，最後真的被迫去醫院做小手術，拔指甲清創！
所以今天，我們就和大家聊聊跑步後黑甲的處理和如何預防？
跑步後爲何會產生黑甲？
▲ Photo by Jan Romero on Unsplash
跑步後黑甲是一種常見的運動損傷，一般是因爲腳趾前端長時間受外力擠壓和摩擦致甲牀出血或血液循環不暢淤血造成黑甲。
人體指甲主要成分是角蛋白（與犀牛角成分一樣），呈透明狀，起保護指（趾）端作用，透過指甲肉眼可見甲牀中血液顏色，故指（趾）端一般爲粉紅色。
指甲本身沒有任何神經和血管，既不會感覺疼痛也不會出血，黑甲是由於甲牀出血後呈黑紅色，腫脹和感染刺激甲牀引起疼痛。
分析原因，以下幾種誘發因素最爲常見：
01跑鞋不合適
▲ Photo by Bruno Nascimento on Unsplash
由於長距離跑步，腳趾前端在跑鞋內反覆頂撞跑鞋，尤其是越野下坡時受力向前，腳趾壓力驟增，長時間反覆外力擠壓後指甲下組織（甲牀）出血，賽後會發現一個或數個黑指甲。
02各人腳型差異
運動醫學按照每人腳趾長度分佈排列不同一般分爲三種類型：大腳趾最長、二拇指最長和兩者一般長，分別俗稱埃及腳型、希臘腳型和羅馬腳型。
這裡可沒香港腳啥事，此名腳一會單說。跑步中最長腳趾先接觸到鞋頭，易受反覆撞擊出現甲牀出血致黑甲。
03跑鞋穿戴問題
儘管大多數人都知道，不能穿新鞋跑步，不能穿新鞋登山……但每場比賽下來總有人，因爲穿新鞋出現各種各樣的運動損傷，真是醉人，其中不乏有各中老手。
由於我們的跑鞋都不是專業定製，新鞋和腳不會百分百契合，需要有個彼此磨合調整過程。新鞋比較硬，緩衝和保護功能不能充分發揮，需要使用一段時間後才能達到最好狀態。同時，我們的腳也需要訓練來適應新鞋，就像戰士熟悉武器一樣，彼此要不斷的磨合才能發揮最大能效。
長距離跑步，下肢和腳掌會隨着距離延伸有輕微腫脹，腳趾的活動空間會逐漸壓縮，長久的擠壓也會造成甲牀血流不暢，淤血致黑甲。
04跑姿等自身因素
▲ Photo via Pose Method
跑姿也是造成黑甲的原因之一。中長跑和越野跑隨着公里數的跳躍，體力和耐力開始逐漸下降，對跑姿的控制逐漸減弱，動作變形也會反應到腳部受力，向前的衝擊力持續和增強都可能造成腳趾與鞋頭衝擊，不好的跑姿積累的損傷等因素也大大提高黑甲發生可能性。
另外，黑甲也易發與較大體重的運動人羣。體重越大的人，落腳時地面的反衝力也會越大，對膝蓋、腳踝等關節的衝擊力比體重輕的要大的多，對腳的衝擊也會成倍增加，也易造成黑甲。
如何避免跑出黑甲？
那麼，劃重點的來了！比賽或訓練現場，如何避免跑出黑甲？發現黑甲後，我們該如何處理？
01選擇合適跑鞋是關鍵
▲ Photo via Business Insider
跑者一定要選擇適合自己的跑鞋，千萬不要認爲貴的一定是合適的！許多跑友都吃過大牌的虧。要清楚瞭解自己腳型是埃及、羅馬或希臘腳型中的哪種？知道自己下肢是否有膝關節內外翻？步態是足內翻還是足外翻？體重在什麼水平？配速多少？
綜合各方面因素，再將幾大跑鞋廠商的系列型號和腳型聯繫起來，選購適合自己鞋款。在大品牌鞋商實體店不僅可以現場試穿適合鞋碼和鞋楦寬度，也可以通過儀器檢測精確瞭解自己的腳型。
腳掌寬和易黑甲的跑友可選擇寬款鞋楦的跑鞋。如何挑選合適的跑鞋其實還有很多內容，選擇多，困難多，反正不要陪處女座妹子選鞋……hahaha
再次老生常談的是，千萬不要穿新鞋參加比賽，否則會有你好看的！
02換種方式穿繫鞋帶
▲ Photo via runnersworld.co.za
如果你有一雙合適的跑鞋，平時訓練和短距離比賽都沒問題，但是長距離就容易黑甲，那麼建議大家採用以下兩種方法穿繫鞋帶，可以有效避免大多人發生黑甲。
第一種方法是鞋帶從腳大拇指側最遠帶孔直接斜拉到最上面對側第二個帶孔，然後鞋帶另一頭逐一穿過每個帶孔。這種鞋帶系法是在腳弓上形成一定的拉力，減輕長腳趾與鞋頭的衝擊。
另一種是“鞋跟固定法”，當鞋帶繫到最上面第二帶孔後，穿入同側最上孔形成鞋帶圈，鞋帶從對側帶圈穿過後，正常繫緊鞋帶。這種鞋帶系法可增加腳的後部穩定性，腳前部更加不容易頂撞。缺點是鞋舌部分與腳面貼的更緊，對腳的摺疊動作有一定影響，跑太久也會影響腳腕的血液循環。
長距離跑步中，後半程腳掌會輕度腫脹，故越野比賽特意設置了私補點就是爲了讓運動員可以換裝換鞋，多數老手後半程都會換一雙大半碼鞋來完成比賽。一般馬拉松選手如果覺得跑鞋頂腳，請馬上靠邊停下來，及時調整鞋帶，減輕腳趾衝撞，避免黑甲發生。
03調整跑姿
▲ Photo via Pose Method
一般後腳掌着地跑姿不易造成腳趾前衝，但膝關節受力較大；前腳掌着地跑姿時，前衝力比前者大，尤其大步幅和越野下坡時最爲明顯；全腳掌或前腳掌偏後着地時，對膝蓋和腳趾的衝擊平衡可能最適合，小步幅快步頻，是避免黑甲最優的跑步策略。
04細節決定成敗
▲ Photo via nikerunning.com
請大家在比賽前一定清潔腳趾，保持指甲長度合理，避免腳趾因長甲和鞋頭過分親密接觸，多次有跑友賽後因指甲過長引起黑甲，真是讓人哭笑不得；穿跑步專用襪可增加腳面和鞋內膽的摩擦力，減少腳底在鞋裡的滑動，減輕腳趾受傷機率；穿五指襪也可有效避免腳趾擠壓引起的甲牀淤血。
如果已經發生黑甲，也不必慌張，一般不做特殊處理，只要平時注意清潔，勤洗腳換潔淨襪子，等新指甲逐漸長出後，剪掉黑甲即可，一般完全替換一個新的指甲，手指甲需要100天，而腳趾甲大約要300天。
如果黑甲疼痛嚴重，伴出血或腫痛，就需要去醫院外科處理，由醫生決定是否需要清除受傷指甲。
黑甲和其他疾病的鑑別
▲Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash
灰指甲：不要認爲灰指甲都是灰的，其實有些也是黑的，它表現爲指甲變厚變渾濁，或者甲下變空有白色粉末狀東西。
足癬（香港腳）：是足部皮膚病，瘙癢劇烈，具有傳染性。灰指甲和足癬均由致病性真菌引起，需要採取正規抗真菌藥治療，治療週期長，切不可相信電線杆小廣告。
甲母痣：此類也不少見，往往表現從甲根到甲尖條束狀的，對人體一般無害，有時會發展爲甲色素瘤。如果發現有人手腳所有指（趾）甲牀發青（看似黑色），提示血氧飽和度低，患有心血管或呼吸系統疾病，需要及時就醫。
#來，評論區聊聊 #
「跑馬拉松時，你是如何保護指甲的？」