比牛奶高鈣!專家大推9款蔬菜 3步驟提升吸收率

鈣質是人體重要的營養素之一,除了喝牛奶補鈣外,也可透過其它食物來獲取。(示意圖/Shutterstock)

鈣質是人體重要的營養素之一,除了喝牛奶補鈣外,也可透過其它食物來獲取。對此,營養師李婉萍分享9種含鈣量多過牛奶的蔬菜,包含芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉。然而,蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響鈣質吸收,她建議,只要先汆燙3分鐘,並搭配蛋白質食材,飯後來點維生素C高的水果,就能有效提升鈣質吸收率。

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示,常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍。根據衛生署建議,成人平均1天鈣質攝取量應達1000~2000毫克,但千萬不要爲了補鈣而狂飲牛奶,小心攝入過多熱量反變胖。其實可以搭配低熱量的高鈣蔬菜,尤其對於乳糖不耐症、低糖飲食減重中、糖尿病及純素等族羣來說,爲很好的鈣源。

一般全脂牛奶100毫升含104毫克的鈣質,李婉萍進一步整理出以下9款蔬菜,每100克鈣質含量都比牛奶還多,並推薦各自的代表性料理:

1、芥藍菜:鈣含量181毫克,芥藍炒牛肉。

2、蘿蔔葉:鈣含量158毫克,蘿蔔葉炒豆乾。

3、紅莧菜:鈣含量150毫克,紅莧菜炒豆包。

4、小白菜:鈣含量145毫克,小白菜排骨湯。

5、白莧菜:鈣含量146毫克,吻仔魚莧菜。

6、青江菜:鈣含量143毫克,青江菜炒蛋。

7、蚵仔白菜:鈣含量129毫克,蚵白菜炒肉絲。

8、紅鳳菜:鈣含量122毫克,麻油豬心紅鳳菜。

9、地瓜葉:鈣含量105毫克,地瓜葉炒皮蛋。

事實上,深綠色蔬菜除了有鈣質外,李婉萍指出,還有維生素K,這兩者是預防骨鬆的雙效組合。然而,蔬菜裡的膳食纖維和草酸會影響鈣質吸收,她也分享3步驟解方,首先是汆燙3分鐘;接着搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理;最後,用餐完來點維生素C高的水果,例如芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果,如此就能有效提升鈣質吸收率,還能幫助消化,讓排便順暢不卡關。