備戰首次馬拉松期間 跑者必須做好這些事

本站體育12月16日報道：

對於備戰首次馬拉松比賽的跑者來說，是一件既興奮又擔心的事。很多跑者在備戰訓練期間，不知道該如何做才能確保比賽時取得好成績。要想實現自己的目標，跑者需要做好下面這些事。

20周備戰時間

時間是成功的保障。對於首次跑馬拉松，跑者必須給自己充足的備戰時間，一般需要20周，差不多4個半月。通過這麼久的鍛鍊，可以讓跑者不斷提高耐力和有氧適能，爲馬拉松賽奠定基礎。

長跑至少30公里

由於馬拉松比賽距離較長，所以訓練時的長跑距離跑者要有一定的能力。長跑訓練不需要達到馬拉松賽的距離，但一般要具有跑30公里的能力，並且身體感到舒適。

每週兩天不涉及跑步

即使是備戰馬拉松比賽，也不能每週7天都進行訓練，這樣容易導致訓練過度。因此，跑者需要科學安排訓練時間，每週至少空出兩天時間，可以休息或者進行力量訓練，交叉訓練，讓身體有一個恢復的過程。

長跑時嘗試比賽配速

在訓練期間，跑者對自己的速度比較瞭解，比賽時的配速也應該提前確定。在進行長跑訓練時，跑者應該適當進行一些比賽配速的長跑，這樣能夠找到比賽的感覺，同時對配速是否合適進行判斷。

練習能量補給

能量補給和比賽一樣，都需要通過訓練進行適應。跑者在日常訓練時，也要訓練能量補給。何時開始補給，哪些食物適合自己，補給頻率等，都是跑者需要注意的問題。