半馬和全馬之間的差別，可能比你想象的還大

不少跑友完賽半馬後，也會將目標瞄準全馬。他們僅僅只是長度上的區別嗎？今天小編給大家普及下 ，半馬的距離是21.0975公里，全馬的距離是42.195公里，難道半馬和全馬的區別就只是距離差一半嗎？大錯特錯！

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半馬和全馬有哪些差別？

1、生理感受大不同

30-35公里是身體代謝的一個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂、氧化應激等反應，俗稱“撞牆”。

“真正的馬拉松是從最後十公里開始的”。

你開始感覺衣服摩擦皮膚，越來越疼，跑鞋越來越擠腳，每擡一次腳都會感覺疼痛。

生理上的不適，會導致心理上的忐忑甚至崩潰，想要放棄的念頭會持續到你跑完整個全馬。

2、心理感受不同

25公里後，你開始忐忑能否堅持到底，感受撞牆的煎熬、自我否定，到體能枯竭帶來的無力，再到40公里時的振奮，直至完成時的成就感。

這樣的過山車式心理曲線，五味雜陳，讓全馬相比半馬，回憶起來滋味兒更濃。

3、體能要求隔了座大山

一言不合就嘗試首個半馬的例子屢見不鮮，但一個從沒進行過專業體育訓練的普通人，一口氣跑完42.195公里，不是單純靠意志即可實現。

從半馬到全馬，同樣適用這句話。有志者事竟成，除了志，你更需要的是足夠的跑量積累。

4、體力分配不同

前半程快，後半程配速下降，是正常現象。

但前半程跑太猛，會使血乳酸濃度上升過多，靠近無氧閾，導致身體長時間處於酸性環境，疲勞感加倍，極易導致跑崩甚至放棄。

全馬需要更合理地分配體力，需要在最後10公里，跟隨時枯竭的體能“決一死戰”。

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半馬進階全馬訓練方式

1、堆積跑量

堆積跑量是從半馬到全馬的最直接又最有效的訓練方法。在這個過程中，你的肌肉可能會碰到各種各樣的傷病問題，每一次問題的解決，就會變得更強一次，隨着跑量的提升，你自然而然就能跑的更遠。

堆積跑量要注意循序漸進，關注身體和關節的疲勞情況。不要這周剛跑一點，下週就一下子跑很多，最好每週跑量的增加不超過前一週的10%。

在積累跑量的過程中，可以適當加入一些長距離慢跑。你可以把每次長距離跑看做一次馬拉松演習，它對鍛鍊你的耐力，提高信心很有幫助，同時你還能聆聽自己的身體，掌握馬拉松所要用到的喝水和進食的節奏。

跑量的累積過程其實沒有一個嚴格的標準，不過很多經驗跑者都比較認可一千公里這個概念，而這也只是個可參考的範圍。這不是說跑不夠一千公里就不能跑全馬，而是指跑夠了一千公里的量，你的肌肉和心肺已經鍛鍊的足夠強大，此時跑全馬會相對比較輕鬆、安全。

2、鍛鍊核心肌羣

在跑步的間歇日裡，你還可以做另外一項很重要的事——核心肌羣的訓練。這個和積累跑量可以相輔相成，時間也不衝突。可以說，練好核心肌羣會讓你受益無窮。

一方面來說，強勁的核心肌羣能給你的長跑提供源源不斷的動力。另一方面，漂亮的腹部和臀部肌肉會讓你看起來無比的健美帥氣，走到哪裡都能收穫異性的目光。核心肌羣的訓練還可以起到適當休息的作用，可以很好地避免因爲跑步過度可能引發的傷病狀況。

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總結

半馬和全馬除了在距離上的差別，還包括生理反應、訓練方式、體力分配、體能要求、跑量累積等等方面的不同。但是你只要給自己足夠的時間去準備，並且選擇你適合你自己的訓練計劃，通過不斷地努力，解鎖全馬肯定不是夢！

但是值得跑友們注意的是，在平時訓練過程中或者比賽過程中，大家還是需要注意身體變化，保證身體健康安全第一纔是最重要的。千萬不要讓以健康爲目的的跑步變了味。最後，希望每一位有能力去解鎖全馬的跑友們，早日達成這一成就哦！