5項低衝擊力有氧運動 保護關節不受傷

本站體育10月18日報道：

如果跑者經常在硬地路面跑步，訓練較多的話可能會感到關節疼痛。這是因爲跑步屬於高衝擊力運動。跑者要想保護好關節，可以穿插進行一些低衝擊力的有氧運動，也有利於提高身體素質，提升跑步表現。

低衝擊力有氧運動

游泳

在游泳的過程中，背部、胸部、手臂、肩膀、核心肌肉都能得到鍛鍊，但在水中對關節的衝擊力幾乎爲零。游泳新手在每次游泳練習時，可以爲自己安排4組練習，每組4次50米游泳，每完成一次休息10-30秒鐘，每完成一組休息1-2分鐘。有經驗的跑者，可以適當延長每次游泳的距離。

自行車騎行

不管是室內的動感單車，還是室外的自行車，對下肢和核心的鍛鍊效果都比較好。而且，自行車騎行對關節的衝擊力非常小。跑者可以在平地進行自行車訓練，每次進行6-8分鐘騎行，速度達到90轉/分鐘即可，連續完成3-4次，每完成一次休息3-4分鐘。

橢圓機

橢圓機可以調整角度和阻力，但由於它要求腳始終踩着踏板，所以對關節的衝擊力可以忽略不計。不過，它對上肢和下肢能同時得到練習。跑者可以根據的情況對訓練難度進行調整，也可以在高低強度之間進行轉換，類似於高強度間歇訓練。

划船機

划船機屬於全身性的運動項目，特別是雙腿和背部的鍛鍊比較多，但對身體的衝擊力非常小。跑者練習時，可以採用一些訓練模式，讓訓練變得有趣和生動。比如進行3-5次1500米的練習，或5-10次500米的練習。

瑜伽

瑜伽對改善身體的柔韌性和靈活性非常有幫助，讓全身的肌肉都能得到鍛鍊。瑜伽既可以作爲跑前熱身項目，也可以在跑後幫助身體恢復，平時作爲交叉訓練的項目，對於緩解身體的緊張很有幫助。