5個超簡單小動作護心肺 腳丫子「微體操」30秒就夠

美國一名護理專家分享5種日常生活有益心肺循環的小動作，許多人經常爲之卻不知有此大用。（示意圖：shutterstock／達志）

多數人都知道健康飲食、規律運動對於心臟有益處，其實還有一些簡單的方法也能促進心血管健康，例如開懷大笑。美國一名專業護理師提供了5種簡單的日常習慣，持之以恆有助於維護心臟與肺臟，這些易於落實的小技巧有着小小趣味，而且很多人不知有益心肺保健。

《紐約郵報》7日報導，具備企管碩士、護理學士學位的美國醫療人力業者Soliant Health註冊護理師史託戴爾（Karen Stockdale）說，除了健康飲食與規律運動，不起眼的日常生活習慣也會影響心臟健康，「心肺密切合作爲全身輸送氧氣，所以，能改善肺功能的日常習慣也是預防心臟病、維持心血管長期健康的關鍵，例如深呼吸、遠離污染物」。她提供5項讓許多人沒要到有益心臟健康的日常小習慣如下：

久坐時每隔1小時扭動腳趾頭30秒，可有效改善血液循環。（示意圖：shutterstock／達志）

史託戴爾建議：「每小時活動腳趾頭30秒，尤其久坐的情況下，譬如乘車搭機。這是維持血液循環的方法，非常簡便。」扭動或伸展腳趾頭的動作能刺激血液流動並防止血液淤積，藉此促進整體循環並讓氧氣流通全身，對於促進心肺健康非常關鍵。

讓脊椎維持正確位置、保持良好姿勢，可讓胸腔開闊，爲肺部提供擴張空間，由此改善呼吸、增加攝氧量，以減輕心血管系統整體壓力。史託戴爾說：「彎腰駝背或姿勢不良會壓縮胸腔空間，限制肺活量與氣流。時間久了，血液循環的氧氣量會變少，心臟不得不更用力爲全身輸氧。」

開懷大笑的動作讓肺部更能把空氣排出，提升體內氧氣與二氧化碳的交換成效。（示意圖：shutterstock／達志）

歡笑同時還能維持心臟健康，一舉兩得。此前有研究顯示，心理狀態對於生理健康、尤其心臟病與中風的危險因子會造成正反兩面影響。壓力會增加患病風險，憤怒情緒尤然；笑對於心血管系統則有正面作用。史託戴爾說明，笑的時候「橫膈膜與腹肌收縮，讓肺部更能把空氣排出，加強氧氣與二氧化碳的交換」。2023年巴西研究發現，「笑療法」能改善心血管健康並緩解心臟病症狀。

2003年一項實驗顯示，開列「感謝清單」的人幸福指數較高。2012年有研究指出，寫致謝函的人活得更快樂、生活滿意度更高。史託戴爾表示，感恩的過程能減少壓力，間接促進心肺健康：「慢性壓力導致人體釋放皮脂醇與壓力荷爾蒙，引起呼吸系統等體內發炎。每天寫感恩日記培養平靜與樂觀心境，這會降低壓力與焦慮感，呼吸也會變得輕鬆，能改善肺功能。」除了每天寫下感謝的人事物，也可做些讓自己感覺良好的小事，例如與朋友喝咖啡、欣賞日出日落。

噘嘴的姿勢可讓呼吸速度放慢，延長呼氣時間。（示意圖：shutterstock／達志）

呼吸時噘起嘴脣可減緩呼吸速度、延長吐氣時間，以改善氣流運行並防止呼吸道塌陷。史託戴爾說，這個小習慣還能在承受壓力或運動過程調節氧氣攝取量，深呼吸一口氣之後噘嘴徐徐吐氣，心肺均享好處：「這種技巧能拉長氧氣進入血液、二氧化碳離開血液的時間，增加氧氣交換成效，提高肺部機能。氧合作用增強，心臟工作量也就減少，不必爲了向全身輸送飽含氧氣的血液而過度工作。」