專門胖肚子的6個壞習慣，你中招了幾個？

“腰圍越粗命越短”，真的不是謠言。

很多研究表明：

腰圍越粗、心臟越差；

腰圍越粗，越容易得糖尿病

腰圍越粗，腫瘤越多、命越短……

有個健康的腰圍，太重要了。

但不知道怎麼的，這肚子就不爭氣地胖起來了。

有人說，還不是年紀大了，基礎代謝變慢了，所以就容易胖了。

NO！NO！NO！這鍋，基礎代謝不背。爲啥一到中年就發福？

這背後的原因，很多還是跟大家的生活習慣有關——

“快碳”食物，簡單說就是各種精白米麪做成的主食、點心。這些食物膳食纖維含量比較少，吃到肚子裡更容易被快速消化吸收，讓血糖迅速上升。

涌進來那麼糖，細胞又用不掉，只好勞駕肝臟把多餘的糖加工爲脂肪存起來。日積月累，肚子就大起來了。

需要提醒的是，不是大米白麪讓你胖肚子，而是吃太多精製主食，缺少全穀物粗雜糧，飲食結構不均衡，會讓我們胖肚子。

解決措施

●主食粗細搭配

●主食循序漸進地增加粗糧的比例。

蛋糕、餅乾、奶茶、汽水……這些你愛吃的食物中都有大量糖。

其中往往還有大量果糖，它不需要胰島素的輔助，可以“直接”進入肝臟，更容易造成人體肝臟內脂肪的沉積。

解決措施

●少喝或不喝含糖飲料，以及少吃甜味食品

●學會看食品標籤，選碳水化合物或糖含量低的飲品

●不愛喝白開水的人，可以適量喝淡茶、咖啡，還可以選擇大麥茶、玉米鬚茶等不含咖啡因的代茶飲。

不僅汽水裡含大量果糖，果汁——不管它是濃縮還原，NFC，還是鮮榨果汁，都含有大量的果糖。

想要榨出一杯果汁，需要的水果量比日常推薦水果攝入量多得多，也就意味着吃進去了更多的糖和能量。

爲了你的腰圍，還是少喝點果汁吧。

解決措施

●“吃”水果，而不是“喝”水果

●水果適量吃，每天可以吃1~2拳左右。

雖然“啤酒肚”不一定是喝酒喝出來的，但是喝酒太多，真可能導致“啤酒肚”。

酒精的熱量可不低，1g酒精=7kcal。喝酒還會讓我們食慾增強，喝酒的時候容易吃更多東西[2]。

除了本身熱量高之外，酒精還會影響脂肪燃燒，使更多脂肪堆積在肝臟中。

不但會增加脂肪肝的風險，還會讓內臟脂肪迅速沉積。

解決措施

●爲了健康，能不喝酒就不喝酒

●非要喝的話，優先選擇酒精度數低的酒，同時別喝多。女性一天不超過15g酒精，男性不超過25g。

▲酒的度數越高，含酒精量越大，熱量也就越高。同樣喝100ml酒，喝白酒可能比喝啤酒攝入更多熱量。

雖然鹽沒有什麼熱量，但是高鹽往往伴隨着重口味、高熱量的食物，比如麻辣小龍蝦、麻辣香鍋、燒烤、火鍋、炸雞、滷味等等等等。

吃鹹了也容易喝更多含糖飲料[3]。

研究發現，每天的鈉攝入量超過2300mg與腹型肥胖風險升高顯著相關[4]。也就是說，吃得越鹹，越容易變成大肚子。

解決措施

●多看看食品標籤和營養成分表，選擇低鈉食品，辨別“隱形鹽”

●放鹽、醬油等調料時，使用量勺

●多吃新鮮蔬果，增加鉀的攝入。鉀有利於鈉的排出。點擊查看去水腫食譜

久坐粗腰，也不是謠言。

有研究顯示，每天多坐1.5小時，腰圍增加0.57釐米，體脂肪也會增加0.44%[5]。

而另一項研究表示，如果每天把30分鐘坐着的時間拿出來做中高強度運動，我們的體脂肪就可以減少1.3%，內臟脂肪可以減少7.8cm²[6]。

解決措施

●每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步

●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2-3天

●減少久坐時間，每小時起來動一動

●改變出行方式，用步行、騎自行車、搭乘公共交通代替開車、打車。

這些胖肚子的習慣，

你中了幾個？

參考資料

[1]蔡雯雯, & 李鐸. (2016). 果糖的吸收代謝以及與健康的關係. 浙江大學學報：農業與生命科學版, 42(3), 8.

[2]Yeomans M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity?. Physiology & behavior, 100(1), 82–89. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.01.012

[3]He, F. J., Marrero, N. M., & MacGregor, G. A. (2008). Salt intake is related to soft drink consumption in children and adolescents: a link to obesity?. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 51(3), 629–634. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.100990

[4]Zhang, X., Wang, J., Li, J., Yu, Y., & Song, Y. (2018). A positive association between dietary sodium intake and obesity and central obesity: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. Nutrition research (New York, N.Y.), 55, 33–44. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.04.008

[5]Du H, Bennett D, Li L, Whitlock G, Guo Y, Collins R, Chen J, Bian Z, Hong LS, Feng S, Chen X, Chen L, Zhou R, Mao E, Peto R, Chen Z; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Physical activity and sedentary leisure time and their associations with BMI, waist circumference, and percentage body fat in 0.5 million adults: the China Kadoorie Biobank study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):487-96. doi: 10.3945/ajcn.112.046854. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23364014; PMCID: PMC4345799.

[6]Winters-VAN Eekelen, E., VAN DER Velde, J. H. P. M., Boone, S. C., Westgate, K., Brage, S., Lamb, H. J., Rosendaal, F. R., & DE Mutsert, R. (2021). Objectively Measured Physical Activity and Body Fatness: Associations with Total Body Fat, Visceral Fat, and Liver Fat. Medicine and science in sports and exercise, 53(11), 2309–2317. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002712

編輯 | 小西瓜

設計 | 柚子