專家提「9種科學方法擊退時差」！長途飛機上也能秒睡

▲搭長途飛機令人困擾，機艙內空間狹小、睡不好，時差也是一大惱人問題。（圖／達志／示意圖）旅遊中心／綜合報導

你有搭長途飛機的經驗嗎？除了機艙內空間狹小、睡不好，時差也是一大惱人問題。外媒訪問澳洲雪梨大學各領域專家，統整出「9個科學方法擊退時差」，要搭長程飛機的旅客不妨收藏起來。

1. 提前作好心理準備最有用的方法就是提前適應目的地的時區，愈早開始愈好，可以先從進食時間調整，再慢慢來調睡眠時間，可將時差問題化到最小。

2. 將手錶調成目的地時間一上飛機就把手錶調成目的地時間，讓自己提早適應當地的時區。

3. 在正確的時間吃飯Charles Perkins中心的學術總監辛普森教授說，不要在目的地時區的半夜吃大餐，否則會弄亂生理時鐘，用餐時間建議提前調到與目的地相同。

▲碳水化合物配上蔬菜可促進褪黑激素和5-羥色胺的生成，幫助你自然地入睡。（示意圖／記者彭懷玉攝）

4. 吃正確的東西更好睡若想在飛機上睡好覺，就不要在飛機上吃辛辣的食物，選碳水化合物配上蔬菜，可促進褪黑激素和5-羥色胺的生成，幫助你自然地入睡。

▲儘量不喝酒、遠離咖啡因，這些都會擾亂睡眠。（示意圖／記者彭懷玉攝）

5. 不碰酒類、避開咖啡因儘量不喝酒、遠離咖啡因，因爲這些都會擾亂睡眠。水是最合適的選擇，但也不要喝太多，免得一直跑洗手間。

6. 身體溫度下降時最好睡身體溫度下降時最容易入睡，辛普森認爲最適合睡覺的溫度介於18到21度之間。搭機時建議穿寬鬆透氣的衣服，也可以多帶一件外套上機。

▲爲了適應目的地時區，要竭盡所能配合當地時間調整睡覺時間。（圖／達志／示意圖）

7. 旅行前調整睡眠時間雖然很難在飛機上睡好，但爲了適應目的地時區，要竭盡所能配合當地時間調整睡覺時間。如果你向東邊飛行，就要提前睡覺；如果你要飛往西邊國家，則要儘量忍着不睡。

8. 別一直盯着熒幕各項研究均顯示同樣結果：暴露在明亮的光線下會影響睡眠，在飛機上更是如此。睡覺之前，別盯着平板、電腦、手機或機上娛樂熒幕，試着冥想看看會比較好入睡。

▲睡覺之前，別盯着平板、電腦、手機或機上娛樂熒幕，試着冥想看看會比較好入睡。（示意圖／記者彭懷玉攝）

9. 讓自然陽光照進來調整生理時鐘最重要的要素之一就是暴露於自然光線。若抵達的時間是白天，趁着有陽光時出外呼吸新鮮空氣，將有助於把生理時鐘調整到新的時區；若是傍晚纔到，調整成昏暗的燈光、慢慢地吃飯，進行一些輕鬆活動。

若該睡時還是睡不着，可以帶上耳塞、眼罩，甚至把家裡的枕頭或小毯子都帶來，塑造出家中睡眠環境。

外媒訪問雪梨大學Charles Perkins研究中心，包括來自生物學、營養學等900多名專業人員，整理出以上避免時差法寶，即使從墨爾本飛往洛杉磯的15小時航班，也能從中得到解方，享受一趟舒適旅程。

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