增強心肺耐力，讓你跑馬更輕鬆

對於跑者來說，心肺耐力是支撐身體跑下去的能量來源。心肺耐力的強弱是決定了你能跑多快、跑多久的重要因素之一。

心肺耐力是身體可以承受的長時間不停訓練的能力。強大的心臟功能、肺功能和順暢的血液循環能力，可以爲肌肉提供運動所需的氧氣。與此同時，心肺耐力對長壽和健康的生活而言非常重要。

我們經常在馬拉松賽事中見到有跑者在比賽過程中出現嘔吐、暈厥的情況，這可能與跑者自身的心肺耐力水平和參與的馬拉松比賽強度不匹配有關。雖然很多有跑步經驗的跑者都知道心肺耐力的重要性，但可能對自身的心肺耐力水平也沒有太多的瞭解。下面推薦大家一個測試方法，幫助你測試自身的心肺耐力水平。

漸進式有氧心血管耐力跑（20米折返跑PACER）

1. 測試目的是按照預定步調20米距離內折返跑儘可能多的次數（步調以教練提供的特殊音頻信號爲準）。

2. 從距離第2條線20米的一條線開始。聽到音頻聲時，跑過20米區域，到達第2條線。你到達第2條線的時間應剛好在音頻聲再次漸進式有氧心血管耐力跑步，或稱20米折返跑（PACER）響起之前。你的腳應觸及該線。轉身並準備往回跑。

3. 音頻聲再次響起時，朝着起始線往回跑。你的腳應觸及該線。聽到音頻聲後再跑步折返。

4. 繼續在兩條線之間折返跑，每次你的腳都應當觸及所在線。音頻聲將越來越快，你跑得也會越來越快。當你兩次未能在音頻聲響起前到達對側時，測試結束。

5. 你可以將測試結果換爲計分制。分數等於測試結束前你跑過的圈數（即你從一條線跑20米到另一條線的次數）。把圈數當作得分可以使測試更容易，你也更容易看到自己的改善情況。該評分方法提供了心肺耐力的一個有效指標，它也是功能性健康（你在日常生活中身體機能有效運作的能力）的衡量標準之一。分數越高，說明你的心肺耐力水平越高。

如果你的心肺耐力並不理想，想要尋求提高，那麼可以嘗試下列方法，穩步提升你的心肺耐力水平！

目標心率運動

要想增強心肺耐力，進行訓練閾值以上和目標區間內的高強度體育運動是關鍵。進行符合FIT規則的高強度運動：每週至少運動3天（頻率，用字母“F”表示），心率應在目標心率區間內（強度，用字母“I”表示），每次運動至少20分鐘（時間，用字母“T”表示）。

進行目標心率運動時，請考慮以下建議。

▲使用心率儲備百分比法或最大心率百分比法確定你的目標心率。

▲選擇高強度運動之前應考慮你的體質水平。

▲做高強度運動之前應進行5分鐘的心肺熱身運動。

▲定期檢查你的脈搏或主觀體力感覺評分，以確保你的運動強度維持在目標心率區間內。

▲高強度運動後應進行放鬆運動。

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