增肌最猛訓練模式，一天兩練讓肌肉加倍！

“一天兩練”是一種經典的訓練模式。訓練法是由美國健美專家蘭德斯托森提出來的，而事實也證明這是個了不起的觀點。阿諾德施瓦辛格將這個訓練法發揚光大，從而讓更多人知道。

目前爲止，幾乎所有的健美運動員都採用過這個增肌訓練方法。當然，如果你剛剛開始健美健身鍛鍊，那麼這個方法不適合你。但是如果你對健美健身有很大的興趣和長遠的目標，早晚有一天，你會需要這個計劃。

如果你的訓練模式已經很久沒有讓你的肌肉有什麼進展了，再或者你現在正在苦苦尋找一個方法讓你能夠最多的增長肌肉和進步。那麼這個方法或許能讓你獲得更多更大的肌肉。

任何健美方法都有自己的侷限性，這個方法也是。但是如果你科學的使用這個方法，可以確定的說，沒有什麼別的方法比這個方法更能讓你在短時間內獲得肌肉的巨大增長了。

爲什麼這麼說呢，其實就是頻率。如果你能從單次訓練中恢復過來，那麼你訓練的越多，你所獲得的刺激也越多，那麼你的肌肉增長的也就越多。努力的訓練胸部一天，然後一週不在訓練胸部的方法最不可取，這還不如，不用那麼費力的訓練一次，然後3天后再刻苦的訓練一次。這樣你的頻率加大了，肌肉被刺激了，所以它纔會增長。理論上，你刺激加倍，獲得的速度也加倍，前提是你要休息恢復過來。

如果你被吸引了，要採取這些方法，那麼下面這些是你必須要注意的：

1.讓你的訓練相隔6-8小時，晚上休息的時候儘可能多的睡眠。2.保證營養的補充，每天每磅的體重攝入1克蛋白質。3.少食多餐，用新鮮的蔬菜水果來開胃。4.採用對抗組，不要使用超級組，否則休息不過來，得不償失。

OK，接下來你將會在每次訓練時訓練1-2個身體部位。

在一天中的第一次訓練時，你使用適中貨略輕的負重訓練。而當天的另一次訓練將要使用大負重和大強度。每次訓練時間不要過長，最好45分鐘內結束。當然，如果是腿部訓練，你只需要訓練一次，要牢記--你懂得。

如何安排：

每個訓練日都分上午和下午兩個計劃，除了腿部計劃。

訓練相隔6-8小時

星期一

鍛鍊

星期二

休息

星期三

鍛鍊

星期四

鍛鍊

星期五

休息

星期六

鍛鍊

星期日

鍛鍊

下週一

休息

以上項目循環

看看具體執行：

第一天：股四頭肌/肱二頭肌

第二天：胸部[輕]

第二天：肩部[重]

第三天：上背部

第三天：肱二頭肌/腰部

第四天：胸部（重）

第四天：肩部（輕）

第五天：肱二頭肌/小腿

第五天：肱三頭肌/腹部

我們還是要再次提醒，想要嘗試本訓練計劃的健美愛好者：

一：嚴格控制訓練時間出去訓練前的熱身準備時間，每次增肌訓練都不能超過45分鐘；因爲訓練時間過程反而對於肌肉的增長不利。

二：重複鍛鍊同一部位肌肉也就是說這一天的兩次訓練都是針對同一塊肌肉，有兩種方案選擇：方案1：早上採用大重量少次數訓練方法；晚上採用小重量多次數原則。方案2：早上採用小重量快速多次練習；晚上大重量快速少次練習。

三：合適的訓練動作爲兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就採用不同的動作。

四：間隔休息時間6-8小時這是最重要的一點，因爲休息時間場或促使早上訓練所帶來的神經系統的活躍性下降；而時間太短的話則會容易產生肌肉疲勞，得不償失。

五：一週只進行一次“一天兩練”

這個方法雖好，但不是每一天都能進行的，首先不說時間允不允許，單是我們自己的身體就承受不了如此大的訓練負荷。有研究表明：短期內每天練兩次可能會暫時降低睾丸激素水平，但在返回到每天練一次後，睾丸激素會很快升高。