早餐爲何要煎炒烹炸，喝粥吃鹹菜爲何不行？醫生：關鍵在蛋白質

今天和朋友們聊一個非常有意思的問題，有孩子的朋友可能都遇到過，就是孩子在上午的第三堂課開始，就會覺得餓，到了第四堂課，甚至會感到頭昏眼花，很難集中注意力。但是，上午的課大都是主科，如果長時間處於這種狀態，肯定會對孩子的學習成績造成影響。張醫生也是在孩子上3年級的時候，才發現這個問題。

其實不只是孩子，就是我們自己，到了上午10點左右的時候，也會產生飢餓感，如果不吃點東西，剩下的時間會變得非常難受。別看這是一個非常常見的現象，但是，瞭解其中內幕的朋友並不太多。其實原因非常簡單，就是我們早餐吃的大多是粥、饅頭、鹹菜等，這類食物，有一個特點，就是碳水化合物含量較多，而蛋白質含量太少。

有一定醫學知識的朋友都知道，碳水化合物的特點是易消化，吸收快。所以，在發生低血糖的時候，我們一定要吃碳水化合物，這樣可以迅速提升血糖水平。但是，這個特點也有其不足的地方，就是餓得特別快。而蛋白質卻恰恰相反，它可以在3方面提升飽腹感。

首先，蛋白質能夠刺激一些激素的釋放，這些激素有助於增加飽腹感。例如，血漿氨基酸濃度的升高與食慾抑制激素如胰高血糖素樣肽-1和膽囊收縮素的釋放有關，這些激素能夠抑制食慾，從而延長飽腹感。

此外，蛋白質需要更長的時間來消化吸收，這使得胃部在較長時間內保持飽腹狀態。蛋白質延緩胃排空的速度，使得食物在胃中停留的時間更長，從而延長飽腹感。這種延緩胃排空的作用也有助於減少總能量攝入。

另外，氨基酸進入人體後，可以作用於我們的大腦，通過特定的傳感途徑產生飽腹感。這種機制表明，氨基酸不僅通過激素調節，還可能直接作用於大腦中的特定細胞來調節食慾和飽腹感。直接告訴我們的大腦，我們現在還不餓。

正因如此，蛋白質纔是最抗餓的營養素。於是，從女兒小學3年級開始，我們兩口子的早餐開始發生改變，煎炒烹炸，十分豐盛，女兒再也沒有提到她感到餓的事情。聊到這裡有個問題不知道朋友們有沒有想過，蛋白質在胃裡停留那麼長時間，會不會增加吸收，導致我們肥胖啊？要想弄清楚這個問題，有一個概念，朋友們必須知道，這就是食物的熱效應。

所謂的食物的熱效應，指的是食物在消化吸收過程中，消耗的熱量，與吸收熱量的比值。蛋白質的食物熱效應與其他營養素相比具有顯著的優勢。根據多項證據，蛋白質的食物熱效應通常在20%-40%之間，也就是說，如果身體吸收蛋白質產生了100大卡的熱量，這個吸收過程需要消耗20-40大卡的熱量，最後剩下的，只有60-80大卡的熱量。

而碳水化合物和脂肪的食物熱效應則相對較低，分別約爲5%-10%和4%-5%。這意味着在消化、吸收和代謝過程中，蛋白質消耗的能量更多，從而增加了食物熱效應的能量消耗。此外，高蛋白飲食能夠顯著增加食物熱效應，進一步促進能量消耗。也就是說，食物的蛋白質含量越高，吸收過程中消耗的能量就越多。

聊到這裡，第二個問題又出現了，既然蛋白質吸收這麼慢，還會消耗能量，那它會不會導致低血糖啊？事實上，蛋白質不但不會導致低血糖，反而在幫助穩定血糖水平方面起着重要作用，其機制涉及多個方面：

總的來說，蛋白質是通過多種途徑幫助穩定血糖水平，包括減緩消化速度、刺激激素分泌、調節胰島素反應、減少血糖波動、維持飽腹感以及改善整體血糖控制。最後一個問題，就是我們蛋白質的攝入，應該控制在多少比較合適呢？

咱們之前就說過，不提攝入量和烹飪方式的飲食指導，都是耍流氓。物無美惡，過則成災。再有營養的物質，吃得太多，也會給身體造成負面影響。蛋白質的攝入量是因人而異的，主要取決於個人的體重、運動強度和目標體重。我們把人羣分爲六大類：

減肥期間維持肌肉量所需的蛋白質攝入量大致在每千克體重1至1.2克之間，但這個範圍也不是絕對的，具體數值還需根據個人的活動水平和目標體重進行調整。

今天的內容就聊到這裡，如果對您有幫助請關注我，我會帶您瞭解咱們國內最前沿的醫學知識，我是張醫生，下次再見。