在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力

單腳站立--步驟1：右腳站立，膝蓋微彎、臀部往後推，讓上半身自然向前傾。 圖／陳軍杉 攝影 場地／GYME FIT

熟齡族想要有自由逍遙的退休生活，就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸，不敢去健身房怎麼辦？GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作，建議子女可以帶着爸媽一起做，一個動作做10次、做2~3趟，10分鐘內即可完成，慢慢培養感覺，熟悉後再上健身房重訓，就能降低不自在、不安感。

單腳站立--步驟2：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回，前後來回算1次，反覆做10次，過程中應感受右邊臀部出力。 圖／陳軍杉 攝影 場地／GYME FIT

1.單腳站立

步驟1：右腳站立，膝蓋微彎、臀部往後推，讓上半身自然向前傾。

步驟2：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回，前後來回算1次，反覆做10次，過程中應感受右邊臀部出力。

目的：訓練單腳穩定的能力，過馬路、上下樓梯都需要。

深蹲--步驟2：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾，想像背後有一張椅子，用臀部帶動身體慢慢坐下去。 圖／陳軍杉攝影 場地／GYME FIT

2.深蹲

步驟1：兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。

步驟2：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾，想像背後有一張椅子，用臀部帶動身體慢慢坐下去。

深蹲--步驟4：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央，當蹲到大腿方向與地板平行時，再用臀部發力，慢慢回到步驟1的姿勢。 圖／陳軍杉 攝影 場地／GYME FIT

步驟3：下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致，深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。

步驟4：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央，當蹲到大腿方向與地板平行時，再用臀部發力，慢慢回到步驟1的姿勢。

目的：強化核心肌羣，先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行爲，包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等，都需要「蹲」來完成，但現代人長期處於「坐式生活」，導致身體不懂得如何運用臀部發力。

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