在家工作效率不佳又好累 專家：幾種小技巧就能改善

專家指出，在工作與生活之間「劃清界線」，將能改善在家工作效率不佳且無法放鬆等問題。圖爲在家工作的美軍人員。（圖／DVIDS）

在新冠肺炎（COVID-19）疫情下，許多人選擇或被迫在家工作，導致工作與個人生活之間的界線趨於模糊，不僅難以集中精神工作，也無法好好放鬆。專家指出，運用多種小技巧，在工作與生活之間「劃清界線」，將能有效改善這些問題。

雖然「在家工作」聽起來十分輕鬆，但根據英國調查，有近60%受訪者坦承轉爲在家遠端辦公後，工作時間不減反增；除了更容易被公司用通訊軟體或電子郵件要求「隨傳隨到」之外，無法出外休閒和疫情消息帶來的焦躁感，也讓人們更將心靈寄託於工作帶來的成就感上。

但在家上班經常缺乏如辦公室一般的規律節奏，且可能隨時被家人或室友干擾；更不妙的是，許多人在平時休息的區域工作，導致於潛意識作用下，工作時腦袋感覺在放假，工作結束後又覺得自己好像還在辦公室，無法好好休息，進而累積更多心理壓力，陷入惡性循環。

醫學人文（Medical Humanities）專家夏夫納（Anna Schaffner）建議，就算在家中工作，也應在工作和生活之間建立明確界線。包括規劃作息時間表，將工作時間和休息時間確實分開；儘量將工作與生活空間隔開，如將空房間作爲工作室、或固定僅在某張桌子上工作等；並在工作時換上特定服裝，勿直接穿着睡衣或其他日常服飾等。

根據心理學中的「古典制約」（classical conditioning）理論，這是利用特定行爲，對人的潛意識進行刺激，以產生制約反應（conditioned response），藉此明確工作和生活之間的界線，讓人們能在工作時專心工作、休息時好好放鬆，降低長時間在家工作引發心理疾病的風險。