運動後進食是關鍵 國健署推2種組合餐 助增肌恢復體力

無糖豆漿或水煮蛋都是運動後補充蛋白質的好選擇。（示意圖，Shutterstock／達志）

運動後進食，怕發胖嗎？國健署指出，若是想要增加肌肉，建議運動後儘快補充蛋白質及碳水化合物，且「愈快愈好」，最遲不要超過1個小時，而1個小地瓜+1杯無糖豆漿，或是1顆水煮蛋+水果優格燕麥1碗，都是有助於增加肌肉的組合餐。

國健署在臉書粉專「食在好健康」PO文表示，運動後進食主要的目的，通常是爲了可以快速回復體力，減輕肌肉痠痛及增肌，因此，進行長時間及強度較強運動，或以增肌爲目的訓練，可以在運動後儘快補充蛋白質及碳水化合物，有助於運動後組織修復，也讓增肌效果更好。

國健署指出，運動後補充食物，應要掌握黃金補充時機，也就是運動後1小時內補充，而且越快越好，份量上建議補充200至500大卡熱量，且碳水化合物與蛋白質的比例控制在爲3或4比1，對於肌肉合成效率較佳。

國健署表示，運動後搭配組合餐，若是在超商買，建議1個小地瓜（約135克）+1杯無糖豆漿。若爲自己做，建議1顆水煮蛋+水果優格燕麥碗（燕麥片3湯匙、無糖優格210克、香蕉1根）。

國健署表示，只要掌握「一整天的總熱量和種類份量不變原則」，把部分正餐的量分配到運動前後，或是搭配正餐時間與正餐替換等方式，就不用擔心運動前後都進食，會攝取過多熱量而有變胖的問題。