運動後適合吃4種堅果！有助肌肉恢復、補充能量

營養師廖欣儀指出，堅果除了含有豐富的礦物質鈣、鉀、鈉、鎂外，維生素E的含量也很豐富。（示意圖／達志影像）

運動後身體的疲勞總是席捲而來，甚至有些人隔天還會痠痛到直不起腰。營養師廖欣儀表示，緩解肌肉疲勞是鍛鍊肌肉很重要的一個步驟，維持健康飲食習慣能讓體內營養素充足，讓肌肉養成與恢復體力更事半功倍。她並分享4種適合喜愛運動者吃的堅果，包括南瓜籽、腰果、杏仁、榛果，有助運動後肌肉恢復、補充營養能量。

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發文表示，礦物質鈣、鉀、鈉、鎂參與人體神經傳遞與肌肉協調作用，並維持體內正常滲透壓，一旦缺乏這些礦物質時，容易出現抽筋或肌肉疲勞等現象。因此運動時若有大量流汗情形，除了補充水分外，更應補充流失的礦物質及電解質。

另外，廖欣儀說明，維生素B1、B2與能量代謝有相關性，若兩者攝取不足會降低攝氧量，進而降低糖類的代謝容易產生疲勞感。此外，鍛鍊肌肉時易發生發炎反應，進而造成肌肉痠痛的現象，而維生素C、E有抗氧化作用，能消除鍛鍊後的肌肉痠痛與疲勞，降低氧化傷害，因此補充抗氧化營養素的對於運動愛好者或運動員來說是很有幫助的。

廖欣儀指出，堅果除了含有豐富的礦物質鈣、鉀、鈉、鎂外，維生素E的含量也很豐富，依照與能量代謝及抗氧化相關的營養素，整理出下列4種適合喜愛運動者吃的堅果：

1、南瓜籽：研究發現，鎂濃度高的運動員有較好的肌力，且鎂離子可維持肌肉與神經功能，並有助於運動後肌肉的恢復。堅果中以南瓜籽的鎂含量最高，鉀離子含量也很豐富。

2、腰果：腰果的碳水化合物含量高於其它堅果，也含有鉀、鎂、鈣離子，且口感香甜好入口，很適合運動後用來補充能量，例如與豆漿一起攪打成腰果豆奶，即是一道高蛋白且高礦物質的運動後點心。

3、杏仁：杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E高，運動前後當作點心都很合適；也可將其與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔，補充優質蛋白質、碳水化合物及維生素，還有良好的不飽和脂肪酸，高營養而且口感豐富美味。

4、榛果：榛果的維生素E是堅果中較高的，特別的是鈣質也很高，很適合運動員補充營養。把榛果壓碎，與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻，再進入烤箱中烘烤，即可做出高纖營養的榛果燕麥棒，運動前後補充一塊榛果燕麥棒，立即補充高營養的能量，很適合喜愛運動的族羣。

廖欣儀提醒，由於堅果鉀、磷含量較高，若爲腎病患者務必要注意攝取量；需體重控制者也要留意，堅果爲油脂類食物，避免食用過量造成熱量過剩，進而影響健康。她表示，應選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果，每日吃一把即可均衡每日所需營養。