月跑量100公里，配速6:30-7:00，是什麼水平？

我學習姿勢跑法之前，跑了近三年的步。期間成績沒有長進，並且無論跑的有多慢，心率居然也居高不下。每次跑完10公里或半馬，身體疲勞感非常明顯。

跑步數據如下：步頻160左右，配速6:30-7:00，心率在160-170之間。後來，加入了單位的跑團，月跑量100公里左右。

在這三年裡，踩過一些坑：

1、嘗試過通過提高膝蓋的方法提高步頻，效果不佳，放棄。

2、嘗試過身體前傾並藉助蹬地的方式提高配速，累且不持久，放棄。

3、嘗試過腳前掌先着地的跑步方式，跑着跑着，就變成了腳後跟先着地，之後過渡到腳前掌着地的方式，放棄。

4、沒有嘗試過通過提高步幅的方式提高配速，原因是跑羣裡的某位跑友長時間採用這種方式跑步，之後幾乎失去了正常的跑步能力。

5、跑步時，鞋上綁華爲運動手環，數據顯示腳接觸地面時間過長，嘗試提高步頻無果，放棄縮短觸地時間。

如何讓跑步更輕鬆，同樣的配速下心率更低呢？

這個時候，遇到了30天跑姿改善訓練營，價格不貴，199元，不夠一雙鞋錢，也不夠到其它城市參加半馬時的一晚住宿費。如果能夠學到跑步真經，那可就賺大發了。

很快，我們就開始了姿勢跑姿的學習之旅。跟着視頻練習，不懂的在羣裡諮詢教練。

回想一下，自己在跑步時犯過的錯誤，包括腳後跟着地，蹬地，擡膝，腳接觸地面時間太長，沒有小腿擡起的意識等等。

頓時感覺，這幾年白跑了。

學習的過程是忘掉過去的錯誤姿勢的過程。運用技術並在跑表數據上有所體現，是需要花時間，並且需要自己不斷反省和調整的。

第一次跑步練習時，步頻170，平均心率166，配速每公里8分42秒，跑步距離10公里。跑步過程中，一側小腿肚子明顯疼痛。跑完後，試着做拉伸，小腿居然無法先後完全擡起，用力擡，有抽筋的感覺。諮詢教練，是小腿發力造成。

第二次跑步，步頻170，跑步時長90分鐘。前面70分鐘，跑得比較僵硬，心率在160以上。後面的20多分鐘，逐漸找到了一點感覺，心率降低到150以下。整個過程中，小腿疼痛感不明顯，這與避免小腿發力有關。

第三次跑步，跑步時長30分鐘。縮短時間，主要是參考了教練的指導，也明白先學會正確的跑姿，之後再慢慢延長跑步時間。一開始心率在150-165之間，邊跑邊找彈跳-落下-拉起的感覺。要想保持後腳在臀部下方，需要快速將小腿向後摺疊。

有了這個意識後，開始踐行這個理念。漸漸的，感覺腳踝靈活，小腿靈活了起來，觀察了一下心率，居然降低到130左右。莫非動作越規範，越省力。反之，小腿拖在臀部後方，就會吃力，動作也不協調。跑回單位的路口，車多人多，跑步節奏被打亂，心率居然又升到了160以上。想不到動作的規範度與心率之間居然有這麼大的相關性。

第四次跑步，跑步距離10公里，步頻儘量維持在175。重心前傾-彈跳-自然落下-後腳迅速拉起，心率維持在130-140之間，能夠察覺到前腳掌落地-全腳落地的過程，能夠感受到藉着落地時的反作用力身體彈起。

過了4公里，身後有清掃落葉的車輛干擾，彈跳動作變形爲腳掌落地後，向上蹬地，步頻明顯下降，趕不上節拍器的節奏，跑步姿勢恢復到以前的錯誤狀態，能夠感覺到累了很多，心率升高到160以上。

靠邊，讓過車輛，改爲在車輛後面慢跑，繼續尋找彈跳-自然落下-拉起的節奏和感覺，步頻升高到175，心率降低到140以下。後面的過程中，能夠察覺到動作變形-心率上升，好在能夠及時調整回正確的跑姿，並能夠利用身體前傾借力。

在第四個年頭，第一次這麼輕鬆的跑完10公里，很高興。

訣竅其實就是這些：膝蓋微屈，彈跳，拉起，自然落下（落地時重心位於前腳上），短短几個字解決了我的兩個老大難問題：

低步頻。這個居然讓彈跳技術解決了，因爲跑前熱身有彈跳練習環節，慢慢地，找到了彈跳的節奏感。讓人想不到的是，原地跑步的步頻居然能夠達到180，之前很難超過160的。

拉起，以前誤以爲是擡起膝蓋，現在終於明白是將你的後腳拉到臀部下方的意思。之後練習自然落下，前腳掌着地終於實現。

兩個之前的難點都通過訓練實現了，激動！！！並且，技術訓練中的轉臀彈跳和知覺訓練，提高了身體的靈活度和對跑姿的知覺（快速察覺，快速調整）。

之所以寫這篇訓練感受，是想把這門課程推薦給那些像我之前一樣，不會輕鬆跑步的跑友們。希望大家都能學到正確的跑姿，讓跑步更加輕鬆健康，讓我們都能夠跑到80歲。

謝謝把我帶上正確跑姿的教練！！！

從別人的故事中獲取激勵，也要在自己的生命中付諸實踐。總有跑友後臺留言說自己成績瓶頸期、跑步總受傷、不知道該怎麼訓練，諸如此類的問題。試圖尋找幫助，一種解決辦法。