預防膝關節退化更應該要動

花蓮門諾醫院物理治療師饒哲輝建議長者可以在看電視時，簡單地做直擡腿的動作，藉以增加大腿的肌肉。（羅亦晽攝）

現代人長時間坐在電腦前，加上事業、家庭兩頭燒，睡眠不足更遑論找時間運動，而更年期更因荷爾蒙關係，身體機能退化速度快，退化性關節炎也提前上門，其中又以膝關節最常見，花蓮門諾醫院物理治療師饒哲輝建議，可藉較緩和的運動增加周圍肌力，讓關節處在一個最佳狀態以降低損傷機率，延遲退化時間。

膝關節退化是現在人中發生最普遍的，饒哲輝指出，不運動很容易會產生關節僵硬、肌肉無力、關節滑囊液分泌不足等狀況，而這些原因，均會讓膝關節產生進一步損傷，「要活就要動」。

關節滑囊液 靠運動分泌

他說，肌力可以吸收外力，減輕膝關節的壓力，關節滑囊液則是需靠運動分泌產生，若分泌量不足，易磨損關節間的軟骨，若軟骨磨損完，就會直接摩擦到骨頭，導致膝關節產生疼痛感，而膝關節則與大腿與小腿的肌肉、關節滑囊液、軟骨與骨骼環環相扣，若有一處出現損傷，膝關節也會隨着時間退化。

避免膝關節退化，饒哲輝也分別針對年輕人與長者提出建議的運動；年輕可可多藉游泳、騎單車等較緩和的運動，來增加肌力，同時也能減少膝蓋損傷機率。

不過年輕人多喜愛重量訓練、爬山、慢跑等運動，饒則建議運動頻率不能太高，高強度運動若過度訓練恐使膝蓋承受過多壓力，進而損傷，建議每週1到2次。他也強調做完運動，一定要適度伸展肌肉，不然肌肉會過度緊繃，反而造成關節僵硬。

肥胖及長者 成危險族羣

長者們則可以在看電視的時候，簡單地做直擡腿的動作，藉以增加大腿肌力，雖然很多人建議長輩可以做深蹲等動作，饒則會建議先請專人評估整體肌力是否足夠，再設計系列的運動計劃。

他也提到，肥胖、膝蓋曾受傷以及長者較易發生退化性關節炎，除了營養均衡外，訓練肌耐力的動作至少30分鐘，運動要適度，且運動完後需要伸展、放鬆肌肉，不過，「正確的動」纔是最好的運動，建議在運動前，請復健科醫師或物理治療師評估，設計運動計劃，再請專人指導，避免產生不必要的運動傷害。