營養師教你搶救「肌少症」 飲食生活8件事開始做起
▲肌肉量減少容易跌倒或是骨折。（圖／Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／臺北報導
臺灣人口老化日益嚴重，高齡相關的疾病也越來越受到重視，營養師宋明樺分享，65歲以上長者罹患肌少症案例逐漸上升，要如何搶救肌少症？必須從飲食生活8件事做起。
根據統計顯示，臺灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人。肌少症除了肌肉量減少及肌肉功能下降，更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生，連帶影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。
營養師宋明樺指出，依照統計來看，60 歲以後，肌肉質量會以每年 1-2%的速度流失，肌肉強度以 1.5-3%下降，且流失部位多爲下肢肌肉羣，這可能會直接影響高齡者的身體功能表現，想要遠離肌少症，建議從飲食生活做起。
#飲食均衡且足夠熱量
男性長輩每天至少要1,400～1,600卡，女性長輩要1,200～1,400卡，預防攝取的蛋白質被轉換成熱量消耗掉了。
#足夠優質蛋白質
每日蛋白質攝取份量=十位公斤數+1，舉例：60公斤每天要吃7份的豆魚蛋肉，且來源以動物性蛋白質爲優先，因爲動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，儘量以奶蛋素或奶素較合適。
#適口性高的食物
長輩牙口狀況不佳時，要多注意食材本身大小、軟硬，也要避免都給予泥狀、糊狀、攪打後的食物。
#必要時特殊營養品補充
咀嚼、吞嚥能力較差，或是飲食攝取量不足建議量熱量與蛋白質的6成，以及體重失衡異常(持續下降)的長輩，也可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。
#足夠維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者適時到戶外曬太陽，每次10-15分鐘，此外透過幹菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）也能藉接補充。
#足夠維生素B羣
多種營養素一起補充對於促進肌肉合成效果更好。
#適度運動
能協助預防肌少症的大致分爲有氧運動和阻力運動，有氧如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳，阻力如坐着擡腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴；建議每週3-5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議依照自己本身適應力逐漸增加。
#足夠的睡眠
有助於分泌生長激素，更能刺激製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨松風險。
▲（圖／翻攝自FB/宋明樺營養師）