一天能吃幾顆蛋？專家解答 烹調方式錯吸收差很大

雞蛋是容易取得又平價的優質蛋白質來源，但到底一天可以吃幾顆蛋，也成爲許多人最好奇的問題。（示意圖：shutterstock／達志）

雞蛋是容易取得又平價的優質蛋白質來源，但到底一天可以吃幾顆蛋，也成爲許多人最好奇的問題。對此，營養師李婉萍表示，若每天飲食均衡，那麼吃兩顆蛋，並不會增加血脂異常風險；然而，若經常大魚大肉，就不適合再吃兩顆蛋了，基本上一天一顆蛋都在安全範圍內。值得注意的是，雞蛋烹調方式不同，對營養的吸收和消化率也會產生差異，其中以水煮或蒸蛋效果最好，生吃最差，還恐有感染細菌的潛在風險，不可不慎。

李婉萍在個人網站「李婉萍營養師-營養工具書」撰文表示，雞蛋是最容易被吸收的優質蛋白質，所含大部分營養主要都來自於蛋黃，像是富含脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，與有助護眼的葉黃素、玉米黃質。

至於在蛋白營養方面，李婉萍說，其優勢在於富含蛋白質和脂肪含量極低，她提到，雖蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分，但同時也含有卵磷脂，可以幫助膽固醇代謝，所以吃蛋必須整顆一起吃，才能獲得最完整的營養。

談及一天可以吃多少顆蛋的問題，李婉萍說明，首先應檢視飲食中的蛋白質是否已足夠，若每天吃得均衡健康，也就是飲食中纖維含量高、飽和脂肪含量低且蛋白質、熱量攝取適量，那麼吃兩顆水煮蛋，並不會增加血脂異常的風險；但若經常大魚大肉、應酬聚餐，就不適合再吃兩顆蛋了。

李婉萍接着說，無論是從保護膽固醇或心血管角度來看，一天一顆蛋都是在安全範圍內，她表示，根據目前研究指出，血液膽固醇的提升多與飽和脂肪有關，因此控制飽和脂肪含量、含糖飲食，以及避免攝取過多熱量，才更爲重要。

另外，就營養的吸收和消化率而言，李婉萍表示，水煮或蒸蛋都能達到100%的效果；變成炒蛋或荷包蛋大約是92～97%；選擇用油炸方式，如烘蛋就只剩80%左右；生吃的話就更低了，約30%～50%。且生蛋除了營養吸收不佳外，還可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險，以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素的物質，恐會對皮膚、頭髮健康造成負面影響，建議煮熟再食用更安全。