想讓自己老得慢 專家8招常保健康與青春

想讓自己老得慢 專家8招常保健康與青春。(示意圖/Shutterstock)

科學已經證明，長期處於壓力下，不但容易罹患心血管疾病，還會讓你老得更快；不過，你卻可以培養高EQ來逆轉衰老，常保健康與青春。

長期壓力會提高心臟病、物質成癮、創傷後症候羣（PTSD）、情緒失調的風險，也會影響新陳代謝，讓身體容易失調，導致肥胖、糖尿病。研究心理壓力的專家、美國耶魯大學神經科學教授暨跨領域壓力中心主任辛哈（Rajita Sinha）很好奇一個問題：壓力會不會也導致老化？

耶魯大學的神經科學團隊在《轉譯精神病學（Translational Psychiatry）》期刊發佈一則研究，他們發現，長期承受慢性壓力會加速身體衰老的速度。不過，透過情緒控管、自我管理，也能放慢衰老過程。

●慢性壓力催人老　肥胖、抽菸都是幫兇

研究找到444名受試者，年齡介於19～50歲之間，研究團隊先蒐集他們的血液樣本，觀察顯現在蛋白質上，與年齡有關的遺傳表現、其他生物健康標記；同時，再讓受試者作壓力逆境量表（STRAIN）、情緒調節問卷（ERQ）、自我管理量表等，計算他們各自承受的壓力水平、抗壓能力（心理韌性）。

細胞內的端粒（Telomere），隨分裂次數增加會愈縮愈短。當端粒縮得太短，無法再保護染色體，就會讓細胞停止更新，身體開始老化。許多科學家都認爲，端粒所顯示的「實足年齡」，比起看歲數更有參考價值。

團隊特別把身體質量指數、抽菸習慣、種族、收入……這些社會跟行爲因素都排除掉。他們發現，測出慢性壓力水平較高的人，血液樣本里也觀察到更多的老化標記、生理轉變，比如胰島素阻抗的症狀更嚴重。

另一方面，研究除了證明壓力跟老化有明顯的關聯性，也發現「BMI指數」、「吸菸習慣」都會加重壓力對老化的影響，不過「喝酒」的影響卻不明顯。換句話說，愈是肥胖或是有煙癮，就愈容易成爲慢性壓力的「幫兇」，帶來某程度的加乘效應，讓你老得更快。

●想讓自己老更慢？8招加強「情緒管理」

雖然這份研究沒有具體指出，要靠什麼方法來阻止壓力加快衰老，但好消息是他們也發現，培養情緒管理能力，可以有效減輕壓力、放慢老化；而妥善地自我管理，也可以調和壓力對胰島素阻抗的影響。

加州諮商心理師波特尼克（Vicki Botnick）建議8招，幫助你加強情緒管理力：

1. 好好審視情緒對你的影響：生活中出現強烈的情緒（正面或負面都有），未必是壞事，但如果讓自己的情緒失控，就需要好好注意。建議你每天（周）找一個固定時間，審視過去這段期間，情緒對你的日常生活有沒有帶來哪些衝擊？是意識到自身情緒最快的方式。

2. 接受你的「所有」情緒：情緒沒有正面或負面可言，它們都是中性的。有時看似正向的情緒，也可能讓你忽略自己的悲傷；看似負向的情緒，卻可能帶有療愈力。擁抱所有情緒，不要評斷它們的好壞，把情緒當成是來幫你培養EQ的「使者」。

3. 訓練自己管理情緒，而非壓抑：不要壓抑或無視自己的情緒，情緒的出現是認識自己、釐清頭緒的好機會。如果可以，嘗試在情緒襲來的當下，跳脫原本的狀態，觀察一下情緒的來由、強弱程度，然後試圖去「平衡」一下，和緩表達、或是加強表達。

4. 搞清楚「你的感覺」：訓練自己識別當下的情緒，常找時間思考以下5個問題，當作練習：

a.我現在感覺怎麼樣？

b.發生了什麼事，才讓我有這個感覺？

d.爲什麼會發生這件事？有合理的解釋嗎？

d.我計劃怎麼處理這個情緒？

e.除了前面想到的方法，還有其他方法嗎？

5. 學習在「對的時間點」表達自己：表達情緒也要看時機，在好的時間、地點表達情緒，不但能訓練你的自我管理能力，也能讓情緒的效益更大（比如影響別人的決定、或是傳達你希望對方知道的事情）。對周遭環境保持高度的覺察，對這件事絕對有幫助。

6. 正向事件清單：當你正承受巨大壓力，管理情緒也會變得比較困難。心理師盧美妏曾建議，平時建立自己的「正向事件清單」，也就是當你心情不好、壓力很大時，讓你做了會開心的事。切記不要評價自己，即便是躺着耍廢、追劇，都有它的紓壓效果。

7. 正念、冥想、深呼吸：雖是老生常談，但這類方法確實有效，已經證實，值得一試。你可以從情緒上來時試着深呼吸、每晚花15～20分鐘冥想、或做情緒日誌開始，走進自己的心。

8. 找諮商師、心理師聊聊：求助是重要的，無法靠自己解決，務必要向專家尋求建議。