五個自重訓練動作，助你雕琢腹肌加速代謝

使用其中一款最佳瑜伽墊、自身重量以及這五個動作來強化您的腹肌並促進新陳代謝。

快速且高效就能完成，這種自重訓練是我在家工作時午餐時間的首選之一，每當我需要快速提神並離開辦公桌休息一下的時候。

任何人都可以做到，但如果您還無法完全標準地做俯臥撐，我在下面列出了一些調整方法。

按照下面的常規來進行，並瞭解包含爆發性動作的自重訓練的好處。沒錯，真的，做這個您無需舉重就能感受到那種熱度。

設置一個 15 分鐘的計時器；您可以根據自身時間來縮短或延長。

如果您能完成 10 次重複動作，那就再反向退回去。

伸展動作或“大猩猩波比跳”爆發力十足，您可以快速增加重複次數。在鍛鍊過程中，您的核心肌肉會被調動起來，以保持身體的穩定和平衡，同時鍛鍊您的肩部、手臂、胸部、下背部和腿部。

伸展動作還會提高您的心率，這意味着您在增強全身力量的同時，還能提升心肺功能。避免下背部出現彎曲的情況。如果您臀部緊繃或者下背部疼痛，那就先練習踏步，如果發現這個練習會引發疼痛，那就停止。

平板腳趾輕觸是一種穩定核心的練習。當您移動至向下的位置去觸碰腳趾時，它還能增強身體的靈活性，並伸展背部的肌肉，使之成爲一種全身性的鍛鍊。在您建立動力時，要有控制地移動，並且在平板支撐姿勢中不要讓臀部下垂。

登山者對核心和肩部有着顯著的鍛鍊效果，並且從平板支撐姿勢模擬跑步，所以您的腿部和臀部也能得到鍛鍊。同樣，避免臀部下垂或擡高過高，並在將膝蓋向前推動時保持堅實的平板支撐姿勢。

將膝蓋推向對側肘部，從而更多地鍛鍊腰部沿線的斜肌。

如同俯撐交替提膝，波比跳同樣具有爆發力，能鍛鍊胸部、手臂、肩膀、核心、腿部、臀部和背部。它們有助於發展爆發力，提高心肺耐力和全身力量，無需使用重量。

手離式俯臥撐能夠提高上半身的力量、胸部的參與度以及推力。

保持全身緊繃，切勿癱倒在地，同時避免雙腿下垂。

如果下背部塌下，就使用膝蓋支撐，直到建立起基礎力量，並且保持大腿和臀部擡起。手離式俯臥撐迫使你從地面推起併產生爆發力，如果在做俯臥撐時難以將胸部完全降低，這有助於擴大你的運動範圍。

力量訓練通過肌肉羣的快速收縮來產生動作。

它們能夠在鍛鍊結束後的短時間內促進新陳代謝，這一過程被稱作 EPOC（運動後過量氧耗），和高強度鍛鍊存在關聯。也就是說，雖然健康的新陳代謝能夠得以促進，但是新陳代謝會受到你無法掌控（比如遺傳）和能夠掌控（比如生活方式）的因素影響。

諸如跳躍、衝刺或者投擲這類爆發性動作以及增強式訓練，需要快肌纖維參與進來，並維持快速且重複的動作。訓練它們的最佳方式是什麼？那就是使用它們。

你的快肌纖維相較於慢肌纖維更易疲勞，因而在鍛鍊剛開始的時候，你或許會很快就感到疲憊。保持穩定的節奏，在每組重複動作之間進行短暫的休息。

如果您目前有背部損傷、處於孕期或產後、有關節疼痛或類似情況，爆發性運動強度可能較大，可能不適合您。請務必先諮詢合格的醫生。

如果您沒有任何禁忌，隨着時間的推移進行這些常規的訓練，可以幫助增強力量、耐力、平衡、爆發力和協調性。我建議初學者堅持 15 到 20 分鐘，並更換練習以保持趣味性。