穩胰島素 醫教聰明吃5澱粉 還有助長肌肉

紅豆屬於優質澱粉，對胰島素刺激度低，消化吸收到最後會變成肝糖存到肌肉。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人減肥，寧可餓肚子，也不敢碰澱粉。對此，減重醫師蕭捷健表示，長期不吃澱粉，不但是一種壓力，還會減到肌肉，想要增肌減脂，除了攝取足夠蛋白質，建議在運動日，要適時吃糙米、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆等優質澱粉，優質澱粉對胰島素刺激度低，消化吸收到最後會變成肝糖存到肌肉，反而有助於養肌。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，他一直認爲減重就像一場馬拉松，路上有許多不同的方法和選擇，關鍵是要找到一條不會傷害身體，也不會帶來壓力的路，這樣纔是最適合自己的方式，很多人把碳水視爲洪水猛獸，避之唯恐不及，實在太過極端。

蕭捷健表示，碳循環增肌減脂的核心理念，就是吃夠能增肌的食物，少吃會增脂的食物，不用禁食澱粉。

什麼是讓人增肌的食物？蕭捷健表示，除了足夠的蛋白質外，還有無加工的優質澱粉，例如糙米、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆等，都是很好的選擇。優質澱粉對胰島素刺激度低，消化吸收到最後會變成肝糖存到肌肉，即使不運動，也不該長期把這些健康的碳水拋在一邊。

蕭捷健表示，他常常觀察到，長期不吃健康的碳水，身體會減少活躍甲狀腺素（T3）的產生，代謝變慢，壓力荷爾蒙上升，會進一步抑制甲狀腺功能，帶來疲勞、情緒波動、月經問題、落髮等，久而久之，細胞當然會變得遲鈍。

什麼是讓人發胖的食物？蕭捷健表示，諸如果糖、加工食品、反式脂肪、過多的飽和脂肪、Omega-6油脂都算，不管你怎麼努力運動，吃進這些東西只會讓脂肪在你體內堆積。

蕭捷健表示，碳水循環飲食法就是把運動日界定爲高碳日，在運動日，不管運動前後，就算是白飯、麪包、義大利麪等，也會被儲存在肌肉裡，根本不需要「戒」，非運動日則可以調整爲中碳或低碳，來達到增肌或減脂的目標。

蕭捷健表示，在增肌減脂的減重過程中，最重要的是，要保持身心平衡，不能有剝奪感。如果這個飲食方式嚴格到你會期待哪一天要來個暴飲暴食，那我們寧可一週4天高碳日，反而越是放鬆，反而越能自律。