爲何跑步後心跳變慢了，到底對心臟好不好？
跑步有益身心健康，好處多多，這早已是衆所周知的了，因此也吸引着越來越多的人入坑跑步。
但是，對於不跑步的人，他們充滿着偏見。每每看到因爲跑步猝死的新聞，他們就會對跑步的人說出這些危言聳聽的話：“別跑步了！新聞說又有人猝死了！”，“經常高強度的運動，會讓心臟變大，更容易得心臟病。”
聽到上述的這些話，相信大多數跑友會嗤之以鼻，不過這也會動搖一些人對於跑步的信心，甚至不敢再去跑步了，那麼，堅持跑步後，對心臟到底是好不好呢？
#01
跑步風險遠低於不運動人羣
跑步所導致的心臟急性危險事件主要是兩類：猝死和心肌梗塞，運動作爲一種應激，會短暫地增加發生猝死和心肌梗塞的風險，這種風險最容易發生在不習慣於運動的人羣，而規律鍛鍊人羣發生這類危險事件的概率比前者要低；如果用絕對風險值來衡量，每10萬人一年運動中發生猝死的概率爲0.31-2.1。
換句話說，10萬人在整整一年的各種運動中，發生猝死的總體概率是0.31人到2.1人，運動會導致猝死，但運動並不是導致猝死最主要的誘因，運動中發生猝死的概率也很低，遠低於普通人羣。
在馬拉松比賽或日常跑步時偶爾發生的猝死或者心臟意外事件在警告廣大跑者要科學適量的運動，但對於絕大多數大衆而言，長期系統的運動訓練所帶來的益處仍然明顯大於其風險。
長期以來，無數的流行病學和生物科學研究證明了這樣幾個重要觀點：
1、運動可以顯著提升心肺耐力水平，減少心血管疾病發生；
2、更多的運動可以帶來更多的健康收益。
研究發現運動員的平均壽命比普通人長3-6年，從長期運動訓練對於心臟健康影響的前瞻性隊列研究顯示，通過運動提高心肺功能、減少全因死亡率，其實並沒有運動量的上限。
正是由於運動具有不可替代的重要價值，所以在全球範圍以內，越來越多人樂於參加強度很大或者運動量很大的運動，比如馬拉松和高強度間歇訓練等等。
所以，不是運動越多，健康風險越大，而恰恰是運動越少，健康風險越大，運動量與健康風險的負相關是明確和肯定的，廣大跑者完全沒有必要因爲猝死事件而因噎廢食。
#02
跑步並不會傷害心臟
2023年11月《歐洲心臟雜誌》刊發的一項研究，評估了一天24小時中，不同運動模式和心臟健康的關係。結果發現：中等強度運動對心臟最健康。 具體排序依次爲：
1.中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）
2.輕度運動
3.站立
4.睡眠
什麼樣的算中等強度運動？據國家體育總局發佈的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
體育健身活動時：
心率在85%或以上最大心率，相當於大強度運動；
心率控制在60%～85%最大心率範圍，相當於中等強度運動；
心率控制在50%～60%最大心率範圍，相當於小強度運動。
一般來說：
▼ 低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。
▼ 中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
▼ 高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。
另外，還可以用“最簡單的判斷法”： 如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度爲中等； 如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
因此，跑步本身並不會傷害心臟，不會損害人們的身體，更不會威脅人們的性命。鍛鍊心臟和鍛鍊肌肉的過程很像，我們跑得越多強度越大，心臟也就會愈發強壯、塊頭也更大，以便更好地將血液輸送到正在被鍛鍊的肌肉部分。
*圖中藍色部分爲普通人的心臟，黑色部分則爲耐力項目運動員的心臟。
運動性心肌肥大，更多體現在心肌更發達，心肌收縮力增強，心力儲備增加，這是爲了適應耐力運動需要的更持久穩定的供血的生理要求。
對於這個問題，北大醫學博士、心血管專家鍾幼民先生也給出瞭解答。
如果經常跑步（做耐力訓練），常年下來，確實會出現輕微的心肌肥大，這屬於一種生理性的肥大。而有氧運動給心臟最重要的改變不是心肌肥大，而是心腔的擴大。
從目前的理論來看，有氧運動會導致心腔擴大，其次，心肌會有微小程度的增厚，這已經是醫學界公認的現象。
像大衆跑者，跑量不多，訓練強度也沒有那麼大，一般而言造成輕微的心肌肥大現象都是正常的，但前提是需要排除潛在的心血管風險因素。所以，如果出現心臟方面的不適，還是要交給專業醫生去判斷。
#03
長跑愛好者，心跳普遍比較慢
心率是人體生命體徵的重要數據。正常人活一輩子心臟跳動25億-30億次，因此心跳越慢，壽命越長。許多經常運動的人，特別是長跑愛好者，心跳普遍比較慢。
首先，心跳過快對健康肯定是有影響的。不過目前這一結論僅僅是建立在流行病學調查和動物實驗的基礎上，無法真正給真人分組進行對照實驗，所以有侷限性。
人的正常心跳在60-100次/分，長期運動的健康人羣每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢，每分鐘才三四十次，屬於心律失常裡的心動過緩，和心跳過快同樣會引發致命疾病。所以在心跳問題上，過猶不及，太快、太慢都不是好事情。
長壽的人一般心跳確實不會太快，心臟收縮是消耗能量的，心跳快，代謝快，消耗的能量就多了。
“科學來講，所謂心率越慢越健康，這個心率必須是在一定範圍內的，仔細劃分一下，55-75次/分是較爲健康的心跳，50不到不行，超過80也不太好。”心跳慢到一定程度，器官供血不夠，人就會出現頭暈、乏力等症狀。
因此心臟也是需要鍛鍊的，鍛鍊的方法就是把心率壓在這個峰值附近或者峰值以下，逐漸提高它的做功能力；這個值通常是在130-150的心率區間，體感5-6成力。
就像我們知道的那些馬拉松精英選手，馬拉松精英選手常年有氧積累的結果，同樣配速會比普通跑者心率低；日常大部分訓練也是有氧跑
所以，時刻監督自己的心率跑步，纔是一個恆久健康跑下去的正確姿勢！
#04
總結：跑步有利心臟健康
跑步本身並不會傷害心臟，不會損害人們的身體，更不會威脅人們的性命，反而有利於心臟的健康。很多悲劇的發生，更多的是因爲冒進，對跑步的不負責，對生命的不負責。
增加運動量，應當循序漸進地進行，而不應該突然增加運動量。如果你循序漸進地進行鍛鍊，使得心臟得以逐步強健，那麼在你一天中不鍛鍊的那23或22個小時裡，跑步爲你打下的底子就能對你的身體產生許多正作用。
對跑步負責，也是對自己的健康負責。請記住，無論在哪裡訓練和比賽，家纔是唯一的終點。
內容整理來源：慧跑、馬拉松助手，已獲授權. 來源:跑步吧！
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